Jarní únava? Anebo dokonce chronická únava?


Na začátek by se sem možná hodil známý  vtip o tom, že lidé se dělí podle toho, kdy mají v průběhu dne nejvíc energie na sovy a skřivany… a permanentně unavené holuby.

Příčin chronické únavy může být velmi mnoho od skutečně závažných onemocnění, přes vysoké stresové zatížení, až k nevhodné výživě. Popravdě, všechny tři zmíněné oblasti spolu souvisí, takže začít výživou je logické.

Jedním z velmi důležitých minerálních prvků, který je zapojen do spousty fyziologických procesů, je hořčík. Příznakem  jeho nedostatku může být právě chronická únava. Dle statistik až 2/3 dospělé populace „západního světa“ trpí nedostatkem hořčíku. Než si řekneme, v jakých přirozených zdrojích jej nejlépe doplnit, podívejme se, do čeho všeho je tento prvek zapojen.

Hořčík:

  • je součástí více než 300 enzymů potřebných pro:

Syntézu proteinů

Kontrakci svalů

Správnou funkci nervů

Kontrolu hladiny krevního cukru

Vazbu receptorů pro hormony

Regulaci krevního tlaku

Dráždivost srdečního svalu

Transmembránový přesnos iontů

Rovnováha kalciového metabolismu

  • Je zapojen do energetického metabolismu:
  • Nutný pro syntézu RNA a DNA

… to bylo z pohledu biochemického. Co to znamená pro naše zdraví?

  • Zlepšuje fyzickou výkonnost

Během cvičení tělo potřebuje o 10-20% více hořčíku pro metabolické procesy. Umožňuje totiž vstup glukozy do svalových buněk a odbourání laktátu. Ve studii zaměřené na triatlonisty se zjistilo, že při vyšších dodávkách hořčíku podávají sportovci lepší výkony v běhu cyklistice i plavání. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094)

  • Snižuje riziko vzniku a projevy deprese

Hořčík zajišťuje správnou funkci nervových buněk a je proto stěžejní pro správnou mozkovou aktivitu. Jeho nedostatek způsobuje špatnou náladu a zvyšuje riziko depresí.Ve studii na 8 800 lidech se zjistilo, že lidé s nízkým příjmem magnesia mají o 22% zvýšené riziko vzniku deprese. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766). V jiné velké studii bylo prokázáno, že denní dodávka 450mg magnesia zlepšuje náladu stejně jako antidepresiva. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419)

  • Snižuje riziko vzniku diabetu mellitu 2. Typu

Bylo zjištěno, že 48% diabetiků má sníženou hladinu hořčíku. Při dodávkách magnesia diabetikům došlo ke zlepšení jak hladin krevního cukru tak zvýšení sensitivity tkání k insulinu. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588)

  • Snižuje krevní tlak u hypertoniků

Potvrdilo se, že dodávka 450mg hořčíku denně snižuje systolický i diastolický tlak u hypertoniků. U lidí s normálním tlakem nemá na tlak vliv. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020533)

  • Protizánětlivý účinek

Nízký příjem hořčíku je spojován s vyšším rizikem vzniku chronického zánětu a hraje roli při procesu stárnutí, obezitě a chronických onemocněních. Bylo zjištěno, že doplňováním magnesia došlo ke snížení základního markeru zánětu – CRP. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787)

  • Funguje jako prevence proti migrénám nebo snižuje jejich symptomy

Bylo zjištěno, že pacienti trpící migrénami mají sníženou koncentraci hořčíku. Přijímáním hořčíku, ať už formou doplňků stravy nebo jídly bohatými na hořčík lze zmírnit symptomy migrény. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533715)

  • Zlepšuje premenstruační symptomy

Magnesium zlepšuje náladu, zmírňuje retenci tekutin i další symptomy PMS. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759)

Když se na deficit hořčíku podíváme ještě naopak – co za obtíže může tento stav způsobovat?

  • Únava a vyčerpání

Při chronickém stresu se zvyšují hladiny hormonů adrenalin a kortizol a tím se současně snižují zásoby hořčíku. Společným působením těchto faktorů pak může docházet k rozvoji chronického zánětu.

  • Ateroskleroza

Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny i se zvýšením koncentrace cholesterolu a triglyceridů v krvi, které se při zánětlivém nastavení organismu ukládají do stěny tepen ještě společně s vápníkem jehož koncentrace také souvisí s metabolismem hořčíku v těle.

  • Srdeční onemocnění

Srdeční sval má přirozeně vysokou koncentraci hořčíku pro svoji správnou funkci. Pokud je v těle nedostatek hořčíku a ještě navíc je hořčík odbouráván některými léky (statiny, antiarytmika), zhoršuje se funkce srdečního svalu.

  • Cukrovka

Hořčík je součástí biologického systému, který pomáhá transportovat glukozu do buněk. Navíc nízké koncentrace hořčíku zhoršují vnímavost tkání k inzulinu, čímž stoupá hladina cukru v krvi.

– Poruchy nálady, panika, deprese

Produkce serotoninu – látka, která zlepšuje náladu a zajišťuje dobré pocity – je přímo závislá na dostatečné koncentraci hořčíku.

  • Migréna, bolesti hlavy, hypertenze, syndrom dráždivého tračníku, spastický močový měchýř

Nízká hladina hořčíku zvyšuje dráždivost hladké svaloviny cév, trávicí trubice, vylučovacích orgánů.

Jak tedy zajistit, abychom měli hořčíku dostatek i bez potravinových doplňků?

  1. Vstřebávání hořčíku v trávicím traktu je závislé na dostatečné hladině vitaminu D! Proto se snažte doplnit nejprve tento vitamin. Nejvyšší koncentrace je v oleji z tresčích jater, tučných rybách, semínkách a důležité je vystavovat kůži slunečním paprskům v období, kdy to lze, případně doplňovat cestou suplementů.
  • Vařením se koncentrace hořčíku v potravinách snižuje. Dopřávejte si tedy co nejvíce syrové zeleniny a ovoce.  K zelenině s nevyšším obsahem hořčíku patří artyčok, špenát (ten ale vařený)o něco méně brokolice, květák. Z ovoce hrají prim datle, o něco méně banány a hodně hořčíku mají také maliny a ostružiny.
  • Užíváním mnohých léků, jako např. antibiotika, léky na snižování kyselosti žaludku, léky na snižování krevního tlaku, hormonální substituční terapie estrogeny, některá antihostaminika a další snižují koncentrace hořčíku v těle. Dodávat hořčík stravou je tak potřeba ještě více.
  • Ke zvýšeným ztrátám hořčíku dochází po požití alkoholu, kouření cigaret, konzumaci potravin s rezidui pesticidů či některých průmyslově zpracovaných potravin.
  • Potraviny s vysokým obsahem hořčíku, které je dobré zařazovat do jídelníčku jsou:
  • Konopná semena
  • Dýňová semena
  • Vařený špenát
  • Jogurt
  • Tmavá čokoláda
  • Černé fazole
  • Parmezán
  • Para ořechy, mandle
  • Ryby (candát, tuňák, makrela)
  • Doporučená denní dávka hořčíku je 375mg. Dle statistik dosáhne tohoto příjmu stěží třetina dospělé populace v ČR.

Dech – lék, který máme vždy při sobě


Nejen když pracuji s klienty či diskutuji s účastníky mých seminářů, ale i když se jen setkávám s lidmi na jiných akcích a vyplyne, čím se profesně zabývám, přijde řeč na stres a jeho možný vliv na různé zdravotní problémy, se kterými se lidé potýkají. Někdo mi dokonce říká, že ví, že jeho zdravotní potíže souvisí se stresem, ale on sám vlastně nedokáže poznat, kdy je ve stresu a kdy není. Jiní mi zase povídají o tom, jak jsou přetížení, ale vůbec neví, co s tím (chtěli by se jen zbavit stresu a všechno ostatní nechat jak je). Někdo už oběhal všechny lékaře a diagnózu si žádnou nepřinesl, tak přemýšlí, za co všechno může být zodpovědná hlava a psychika. A já jim pak povídám, jak všechno souvisí se vším, jak jsme každý jiný, něco jiného nám funguje, jak příčiny jednoho podobného symptomu mohou být u různých lidí rozdílné, jak neexistuje jedno všeobjímající řešení, které bych mohla poradit a vše vyléčit, že by chtělo se tomu věnovat déle a podrobněji.

Nicméně, pár takových univerzálních tipů přeci jen existuje. Třebaže nepomohou na 100% (a co ostatně na 100% pomůže), mohou výrazně ulevit a rozhodně neuškodí. Jedním z takových komplexních léků je vlastní dech. Je až s podivem, kolik preparátů, různých technik, cvičení či rozličných metod uzdravování jsou lidé ochotni absolvovat bez toho, aby se v prvé řadě zaměřili na vědomé dýchání, které má k dispozici každý žijící tvor. Pojďme se na dech podívat trošku podrobněji.

Člověk se každý den nadechne v průměru 26 tisíckrát. Dýchal by i tehdy, pokud si na dech vůbec nevzpomene. Fascinuje mne, jak důmyslný řídicí systém dech ovládá. Automatický dech řídí centrum v prodloužené míše, které je napojeno na nervy ovládající dýchací svaly. Musí zde panovat souhra mezi nádechem a výdechem. Na to, aby se nádech a výdech střídaly, nás příroda vybavila i dvěma druhy nervových buněk, které se vzájemně zapínají a vypínají. To ale není zdaleka všechno. Dýchací centrum je také ovlivňováno bloudivým nervem, který reaguje na signály receptorů z plic a dýchacích cest a řídí tak hloubku nádechu. Dále dechový rytmus reaguje na chemické složení krve a vnitřního prostředí a upravuje dechovou frekvenci podle tělesné zátěže, koncentrace oxidu uhličitého, obsahu stresových a dalších hormonů. A to ještě stále není všechno, protože, jak všichni známe, dech můžeme regulovat i vědomě. Pokud se rozhodneme dech zadržet  (a mozková kůra vyšle patřičný impuls), žádný automatismus nám v tom nezabrání (samozřejmě jen do chvíle, než se začneme dusit). Je to jediný autonomní orgánový systém, který má dvě paralelní cesty regulace. Trávicí pohyby vůlí tak jednoduše nezastavíme a srdeční rytmus už vůbec ne (naštěstí!).

Vědomé kontroly dechu můžeme výborně využít pro samoúzdravné procesy v našem těle a pro uvolnění napětí těla i duše. Vědomé hluboké dýchání bylo podrobeno i mnoha vědeckému zkoumání a došlo se k jednoznačným závěrům.

  1. Vědomé pomalé hluboké dýchání zpomaluje srdeční frekvenci. Prakticky toho lze výborně využít v situacích, kdy máme z něčeho strach, jsme ve stresu a rozbuší se nám srdce. Už tento fakt sám o sobě není úplně příjemný a může nás ještě více stresovat. Pomalým dýcháním lze srdeční tep upravit. Navíc díky soustředění se na dech odvedeme myšlenky od záležitostí, které nás stresují.
  2. Vědomé pomalé dýchání zklidňuje aktivitu mozkové kůry. Dle měření EEG bylo zaznamenáno prokazatelně více tzv. alfa vln, které svědčí pro stav uklidnění a relaxace. Upravuje se tak i emoční rozpoložení a to, čemu se v poslední době i v českých textech říká „well – being“ neboli pocit životní pohody.

Tyto dva efekty jsou vysvětlovány aktivitou tzv. interoceptorů, což jsou volná nervová zakončení v těle, která velmi přesně a jemně monitorují vnitřní stav těla. Právě jejich funkci se přičítá zodpovědnost za emoční stavy, jistou formu intuice ad. Interoceptory jsou v přímém propojení s limbickým systémem v mozku – tzv. emočním mozkem. Dalším možným vysvětlením je také přímé ovlivnění čichového mozku (proto je tak důležité dýchat nosem!), který má schopnost modulovat aktivitu celé mozkové kůry.

Tím, jak je v těle vše se vším propojeno, zvláště, když se do krve začnou uvolňovat rozličné chemické látky, tak lze vysledovat přímou biochemickou souvislost mezi pozitivním emočním naladěním (uvolňování endorfinů) a úpravou hormonální rovnováhy či aktivity imunitního systému. Fyzioterapeuti s dechem také pracují na denní bázi – vždy, když je třeba uvolnit svalové přetížení, je třeba pomalu a plynule vydechovat, svaly se uvolňují. Uvolnění svalů je zase v přímé souvislosti s uvolněním mysli a poklesem stresového napětí.

Co tedy poradit prakticky?

Vůbec nevadí, že neumíte přesné provedení nějaké konkrétní dechové techniky. Stačí si vyčlenit pár minut denně a vědomě se věnovat dýchání.

  • Pozorovat svůj automatický dech.
  • Zkusit jej prohloubit, nadechovat do břicha.
  • Velmi úlevné je prodlužovat výdech – s výdechem odchází i psychické napětí.
  • Výdech lze zintenzivnit i tím, že si jakoby „odfoukneme“ – čím hlasitější zvuk to vydá, tím lépe.
  • Zkoušejte vést dech do míst na těle, kde cítíte nějaké zatuhnutí.
  • Představujte si, jak dýcháte do páteře, která se uvolňuje a prodlužuje směrem nahoru.
  • Prožívejte, jak hluboké dýchání do břicha stimuluje břišní orgány k lepší funkci.
  • Dopřejte si uvolnění.

A na závěr jedna moje osvědčená dechová technika, kterou používám, když opravdu jde do tuhého:

Zhluboka se pomalu nadechujte do celých plic a počítejte při tom do 5. Pak dech zadržte, než napočítáte do 2 a pomalu vydechujte, než napočítáte do 7. V hlubokém výdechu také zadržte dech, než napočítáte do 2. Cvičení opakujte alespoň 5x.

Ať je váš dech volný… a to myslím hmotně i symbolicky. Není větší nesvobody, když se člověk nemůže nadechnout a naopak není větší svobody, když může dýchat volně!

Tereza

Poděkujme stresu a nechme ho jít svou cestou!

Za svůj život jsem už o stresu načetla desítky, možná stovky článků, naučila se spousty protistresových technik, vyzkoušela množství zaručených postupů „jak na stres“ a hlavně jsem ještě více stresových situací prožila na vlastní kůži.

V literatuře se lze dočíst o různých stresorech, jako je třeba i vysoká teplota pracovního prostředí, hluk, vztahové problémy, neadekvátně vysoké pracovní nároky, ale i třeba katastrofické scénáře, které si tvoříme v naší mysli. Je důležité si uvědomit, že stresory se vždy kombinují, v každou chvíli nás něco „stresuje“ a nutí nás udělat nějaký úkon. I třeba to, že se nám chce čůrat je vlastně stres, který nás donutí dojít si na záchod. Jen si vzpomeňme, jaký stres dokážou tyto tělesné potřeby vyvolat, pokud záchod nedej bože není v dosahu…

Díky tomu jsem přesvědčena, že je úplně jedno, jak si z didaktických důvodů stres pojmenujeme (např. fyzikální, anticipační, distres a já nevím co ještě), jak vysvětlíme jeho funkci (útěk nebo útok), jak popíšeme biochemickou podstatu (adrenalin, kortizol, autonomní nervový systém), když si nevíme rady se svým životem a se všemi „zašmodrchanci“, které nám stres způsobují. A mnohdy je i těžké vůbec přijít na konkrétní důvody, proč se cítíme pod tlakem, natož abychom věděli, jak to řešit. Důležité je si umět aktivně pomoci, když je potřeba.

Ze svých zkušeností jsem nabyla dojmu, že v jednoduchosti je síla a že vždycky existuje nějaké řešení, které danému člověku bude vyhovovat a alespoň částečně stresové zatížení zmírní. Průšvih ovšem je, že toto řešení může být pro každého člověka trošku odlišné a velmi těžko to odhalí někdo jiný, než tento člověk sám – často systémem pokus-omyl. Čím je jednodušší „technika“zvládání stresu, tím je větší šance, že ji bude člověk používat. Pokud někdo nevydrží chvilku postát v klidu, bude při meditaci spíše trpět a ještě více znervózní, než aby ho to uklidnilo. V takovém případě je výhodné se věnovat třeba pomalému běhání (bez měření času!!!), volnému tanci nebo jiným příjemným pohybovým aktivitám. Někdo naopak profituje z tělesného uklidnění, hluboké relaxace. Jiný potřebuje pro snížení stresu racionálně rozebrat důvody a možnosti řešení a jedině pak je schopný se uklidnit a zastavit katastrofické myšlenky. A někdy prostě stres zmírnit nejde, protože člověk prožívá něco opravdu náročného a nezbývá, než toto období vědomě přežít.

Jak stresovou situaci zvládneme, záleží také na tom, jak se v danou chvíli cítíme, jestli řešíme nějaké další potíže, jestli jsme se dobře vyspali, najedli, jak se cítíme tělesně. Asi to známe všichni z vlastní zkušenosti, že v dobré kondici zvládneme i velkou psychickou zátěž, jindy, když jsme něčím oslabení, nás rozhodí nepříjemná prodavačka v obchodě.

Svým klientům proto nabízím spíše inspiraci, co se osvědčilo jiným, co se osvědčilo mě samotné a nechávám je si svobodně vybrat a vyzkoušet, co funguje jim. Nezapomenu na otázku jedné vysoce vytížené manažerky konzultační společnosti, spící pravidelně 4h denně, pracující přes týden v zahraničí víc jak 12h denně a k tomu ještě s vlastními sportovními ambicemi a tvrdým tréninkem. Ptala se mě, jestli to nejhorší, co jí z přepracování hrozí, je syndrom vyhoření. Pokud ano, tak je to prý vlastně v pohodě, to je ochotna riskovat, horší by to bylo v případě nějakého fyzického onemocnění. Co jí na to chcete říct? V takovém případě rozhodně pomohou vysvětlení medicínských principů zvládání stresové zátěže člověkem a možnosti, jak to ovlivňovat.

Co bych doporučila lidem ve stresu? V prvé řadě vnímat sebe sama – nejprve své tělo, jeho vjemy a pocity, následně pozorovat svoji mysl a její neklid. Pokud zaujmu roli pozorovatele, pomůže to vzdálit se od akutního problému a zahlédnout nové souvislosti, jiné úhly pohledu a … někde za rohem… se může zjevit vhodná cesta k řešení či alespoň úlevě. Představujte si, že váš život běží na filmovém plátně a vy jste režisér toho filmu. Co je potřeba změnit, aby byl děj optimální? Nebojte se zapojit kreativitu, klidně i na první pohled naivní, uvolníte si svoje představy a realistické řešení většinou také přijde.

 Přes tělesné pocity (např. díky cvičení) mohu také velmi dobře ovlivnit i stav psychický. Mám v oblibě veškeré cvičení rovnováhy, zkoumání těžiště těla, v józe všechny obrácené pozice, které dávají úplně jiný pohled na svět. Na seminářích s klienty je často provádím autogenním tréningem nebo ochutnávkou z bioenergetických cvičení.  A ať už se toto téma v poslední době dostalo do popředí zájmu čímkoli (nebudu jmenovat :-)) velmi mi pomáhá obejmout strom a postěžovat si mu v čem všem to mám tak těžké. Když se chodím proběhnout do lesa, mám po cestě několik stromových přátel, které vždycky alespoň pozdravím, a když už nedostanu konkrétní radu, vždycky si odnáším nesmírné uvolnění.

Přeji vám, ať se daří se stresem domluvit a naleznete postupy, jak se vrátit do rovnováhy.

Tereza

Když umlčím duši, ozve se tělo

Hlásek lidské duše je tichý, snadno jej ve světě rychlého toku informací přeslechneme. Nebo, i když jej zaslechneme, nehodí se nám příliš do krámu. Je třeba něco (si) dokázat. Požadavky duše zdržují, jsou na obtíž, nebo jsou naprosto společensky nevhodné.

Principy propojenosti psychiky a tělesných příznaků se zatím nepodařilo úplně prozkoumat, nicméně některá fakta jsou vědecky popsána.

Každý jsme trochu z jiné líhně a podle toho také funguje jak naše mysl, tak tělo, jinak reagujeme na zátěžové situace, máme jiné strategie k jejich zvládnutí. Je docela prospěšné si tyto svoje strategie prozkoumat a případně upravit, abychom se pak zbytečně nepotýkali s nějakou nemocí, které jsme se mohli vyvarovat.

Doposud se nepřišlo na to, proč se u někoho při stresovém přetížení (psychické zátěži, poruše přizpůsobení) rozvine spíše onemocnění psychické jako je deprese, úzkostná porucha či další diagnózy, u jiných se více projeví příznak tělesný (bolesti, poruchy funkce orgánů). Proto je nemožné předem říci, že „taková a maková“ psychická zátěž způsobí jedno a konkrétní onemocnění. Může se stát, že při komplikovaném rozvodu se u jednoho pacienta objeví žaludeční vřed, u jiného třeba tlaky na hrudi či poruchy srdečního rytmu.

Bylo popsáno několik psychosomatických modelů propojenosti duševních pochodů a vzniku tělesného příznaku:

  • Příznak má funkci symbolu

Možná u veřejnosti nejznámější model. Bolesti kolen – strachem se mi podlamují kolena. Bolest zubů (bez zjevné příčiny – žádný kaz či zánět není objeven) – nemůžu něco skousnout, s něčím se smířit. Často se týká pohybového systému – psychogenní obrny (někoho bych nejraději uhodil, ale nesmím) nebo smyslových orgánů – psychogenní slepota (něco nechci vidět, ale jsem tomu vystavován). Tělo pacienta se snaží tímto způsobem upozornit na nějaký konkrétní problém v životě. Pacient sám si symboliky není vědom, nejedná se v žádném případě o simulování.

  • Tělesná potíž jako důsledek potlačeného afektu

Pokud se na někoho zlobím, ale nechci si to připustit, resp. nemám odvahu nějak adekvátně jednat, může zareagovat místo toho tělo – zvláště, pokud tento afekt prožíváme a bojkotujeme dlouhodobě. Nejčastěji se jedná o bolesti a poruchy funkce pohybového aparátu – ramenní kloub (nejraději bych někoho uhodila, ale nemohu), čelistní kloub (něco bych ráda řekla, ale nemohu) ale samozřejmě i oblast šíje a beder, kde se psychické napětí demonstruje nejčastěji, i další velké klouby v těle (kolena, kyčle, lokty). Tělesně manifestována může být také úzkost a smutek (např. blokády skloubení žeber a kosti hrudní).

  • Tělesná potíž vycházející z potlačování emocí, nadměrné sebekontroly

Každá emoce má jak složku psychickou (pocit), tak složku biologickou (uvolnění různých chemických látek do krevního oběhu, nervové vzruchy, svalové napětí a mnoho dalšího). Pokud člověk nadměrně kontroluje projevy svých emocí, dochází k chronickému přetížení jak psychického, tak fyzického aparátu. Nejčastějšími fyzickými příznaky bývají chronické blokády páteře, zatuhlost některých svalových skupin (šíjové), obtíže trávicí, vysoký krevní tlak, kožní exémy a další.  Není předem jasné, který orgán či tělesný systém bude postižen. Výzkumy se přiklánějí k jisté „achilově patě“, odborně locus minoris resistentiae – tedy nejslabšího, nejchoulostivějšího místa na těle daného genetickou výbavou či celkovým kontextem života.

Příznaky psychosomatických onemocnění můžou být velmi různorodé, ovlivňují se navzájem, můžou se střídat a měnit intenzitu. Pro zachycení psychosomatického onemocnění je mimořádně důležité zohledňovat jak fyzické tak psychické i sociální obtíže, postoje k životu, vztahům, sobě samému a v neposlední řadě vzorce chování a celkový životní styl.