Relaxační cvičení jako prevence psychických potíží
V tomto článku bych se ráda věnovala významu relaxačních cvičení. Každý, kdo trpí úzkostmi někdy slyšel, že je důležité relaxovat, meditovat, cvičit jógu… Mnohdy je však takové doporučení špatně pochopeno – v tom smyslu, že je účinné v nějaké akutní situaci. Tak to ale není. Ve chvíli, kdy pociťuji intenzivní úzkost, nebo začátek panické ataky, je téměř nemožné se uvolnit tělesně a už vůbec ne poklidně meditovat. O možnostech, jak zvládnout začátek panické ataky jsem se zmiňovala v dřívějším článku, nyní se zaměřme spíše na dlouhodobou prevenci.
Relaxace, meditace jako prevence úzkostí a panické ataky
Relaxační cvičení nebo meditace pomáhá při úzkostech spíše preventivně. Pokud cvičíme/praktikujeme ve chvílích, kdy je nám docela dobře, máme schopnost se uvolnit. Díky pravidelnému a dlouhodobému tréninku se postupně vytváří jakási psychická rezerva, která následně pomáhá zvládnout i náročnější situace.
Relaxační cvičení nejsou ztrátou času
Často se setkávám na svých workshopech i v individuální praxi s „reklamacemi“ typu: „na mě uvolňování nemá žádný efekt“, „raději nasekám hromadu dříví, než abych meditoval“, „uvolňování není efektivní, já si zaběhám na pásu a u toho stihnu aspoň ještě sledovat zprávy“. Naprosto chápu, že pro lidi, kteří byli vychováváni v tom, že odpočinek je sprosté slovo, je velmi těžké „ztrácet“ svůj čas a chvíli vlastně nedělat nic. Jenže to NIC má právě ohromnou moc. Hodně lidí zakouší příjemné pocity hned při prvním pokusu s relaxačními technikami nebo meditací, u jiných to může trvat déle. Tím myslím, že je ze začátku relaxace nebaví, mají pocit, že jim nic nedává. Jenže to je stejné, jako s každým jiným cvičením. Pokud něco neumím, většinou mi to je ze začátku více nepříjemné, než příjemné. Teprve pravidelným trénigem přichází radost a pocit, že to k něčemu je. Přestože jsou jistě lidé velice akční, kteří relaxačním cvičením přichází na chuť velmi těžko, jsem přesvědčena, že i jim mají co nabídnout.
Účinky relaxačních cvičení jsou fyziologické
Ráda bych popsala, o co vlastně u relaxačních cvičení jde a jakým způsobem jsou schopny mírnit úzkosti a náchylnost k panice. Hlavní efekt je fyziologický. Pokud jsem v napětí, mám mnohem více zatnuté svaly, jiné držení těla, než je tomu, když cítím uvolnění. Tělesné a psychické prožitky se kopírují. Nemohu prožívat radost, pokud mám ztuhlé tělo a také nelze prožívat úzkost, když mám tělo uvolněné.
Pokud si znovu přečtete předchozí větu zjistíte, že je to vlastně dobrá zpráva, protože se můžeme skrze uvolňování těla dostat i k uvolněnému psychickému prožívání. Tohoto propojení si nemusíme všimnout při cvičení hned. Pro někoho je absurdní představa, že když se naučí cítit tíži v rukou, že by mu to mohlo pomoci s tím, že řeší stresové situace v práci. Opak je však pravdou. Čím lépe se dokážeme ve chvílích klidu uvolnit, tím lépe jsme schopni v zátěžových situacích „fungovat“ pod tlakem. Můžeme si to představit, že si vlastně trénujeme jakýsi psychický „sval“, který potom více unese.
Jak si vybrat vhodné relaxační cvičení?
Každý člověk je jiný a může mu vyhovovat něco jiného. Je dobré, vyzkoušet vícero možností a vytrvat pak u toho, co je nejpříjemnější a nejlépe zařaditelné do běžného životního rytmu. Naprostá většina relaxačních cvičení vychází z uvědomění si svého těla a svého dechu. Někdy jde pouze o to, identifikovat, kde se co děje. Kde se v těle vyskytuje napětí, kde uvolnění. Já s oblibou říkám, jak se daná část těla „má“ v tento okamžik. Takové prožitky mohu pouze sledovat anebo se pokusit je nějak modulovat. Napětí uvolňovat, bolest zmenšovat, brnění uklidňovat, chlad oteplovat. Samovolně nebo cíleně pak prociťuji propojení tělesného a psychického uvolnění.
Každý si může najít to svoje oblíbené relaxační cvičení
Neexistuje žádná naprosto zázračná uvolňovací metoda, nicméně cestou jakékoli z nich mohu po čase „zázraku“ dosáhnout. Pokud někdo nemá žádné zkušenosti s relaxací, nepouštěla bych se do nějakých dlouhých meditací. Pravděpodobně by to byla větší frustrace než požitek. Každá troška se počítá, proto na sebe nemějte přehnané nároky. Úplně postačí, když se budete pár minut denně věnovat jen zaměření pozornosti na vlastní dech. Velmi „uživatelsky přívětivou“ relaxační technikou je autogenní trenink, jehož ukázku si můžete poslechnout zde.
Nadstavbou základního autogenního treninku je i práce s imaginacemi, vlastními fantazijními obrazy v naší hlavě, kterými si můžeme přivolat příjemné prožitky a uvolňovat napětí. Ne nadarmo se v biosyntéze (jeden z psychoterapeutických směrů, zaměřených na tělo) říká, že kam se ladí mysl, tam se ladí metabolismus. Pro ty z vás, kteří se opravdu uvolnit na povel nedokážou, mohu doporučit tzv. Jackobsonovu progresivní relaxaci. Při ní nejprve jednu svalovou skupinu (např. bicepsy na rukách) zatnu a teprve poté uvolním. Prožitek napětí mi pomůže lépe prožívat následné uvolnění. Meditace v tichu je pak královnou mezi relaxačními – trochu se až zdráhám říci – „technikami“, která při pravidelné praxi mění nejen chemické nastavení mozku, ale jeho samotnou strukturu.
Přeji příjemnou praxi … a hlavně, nenechte se odradit počátečními neúspěchy!
Více se můžete inspirovat dalšími video na mých YouTube stránkách.
MUDr. Tereza Hodycová
