První pomoc při panické atace

Jak jsme si popsali v minulém díle, na vzniku panické ataky se podílí spousta různých vlivů a dispozicí. Není proto snadné určit pouze jeden jediný správný postup, jak panické ataky vyléčit. Pokusím se popsat některé praktické techniky, které mohou výrazně pomoci při nástupu příznaků panické ataky. Než se do toho pustíme, připomenu, o jaké příznaky se vlastně jedná.

Fyzické příznaky panické ataky:

pocity svírání hrdla a na hrudi, bušení srdce, zatnutí svalů, třes, nedostatek dechu, pocit na zvracení, návaly horka, sucho v ústech, mžitky před očima, pocit na omdlení.

Psychické příznaky panické ataky:

nesnesitelné napětí, pocit ztráty sebekontroly, katastrofické interpretace tělesných příznaků („je to infarkt“, „určitě umřu“), strach ze zešílení, pocity depersonalizace (přestávám sama sebe vnímat reálně, ztrácím se sama sobě) a derealizace (věci kolem mě necítím jako skutečné).

Spouštěč panické ataky nemusí být vůbec znám – je to jen poslední kapka do plného poháru, jak jsme si popsali v minulém díle. Při panické atace dochází k intenzivnímu strachu, že se něco hrozného stane. Na tento strach zareaguje naše tělo vyplavením stresových hormonů a zaktivuje všechny orgány pro boj nebo útěk. Postižený si však tělesné projevy stresové reakce interpretuje jako život ohrožující onemocnění (infarkt atd.) a tím svůj stres ještě více posiluje. Vlivem zrychleného dýchání dochází k hyperventilaci, chemickým změnám vnitřního prostředí a pocitům na omdlení, neschopnosti vnímat reálně situaci.

První pomoc, když přichází panická ataka:

1. Kontrolujte dech

Snažíme se zklidnit dech. Počítáme si u toho. Nadechujeme se pomalu než napočítáme do 5. Zadržíme dech než napočítáme do 2 a začneme pomalu vydechovat než napočítáme do 7 a opět na chvilku zadržíme dech. Lépe si s dechem poradíme tehdy, když si toto dechové cvičení natrénujeme předem, ve chvílích klidu.

2. Uvolňujte svaly

Může se zdát, že to v takových situacích vůbec nejde, ale existují techniky, které pracují se zatnutím svalů a jejich následným uvolněním. Zkuste postupně zatnout jednotlivé svalové skupiny a následně je uvolnit. Přesný popis najdete pod názvem Jackobsonova progresivní relaxace. I v tomto případě se vyplatí mít techniku natrénovanou předem. Podobný efekt může mít „vytřepání“ celého těla. Zkuste protřepat končetinami, zatřást celým tělem. Představujte si, že se otřepáváte jako pes, když vyleze z vody.

3. Uzemněte se

Pokud můžete, sedněte si, nebo ještě lépe lehněte na pevný povrch. Zatlačte vší silou do pevného povrchu, který vám dodá pocit psychické i fyzické opory.

4. Zhodnoťte objektivně situaci

Snažte si připomínat, že to, co se vám teď děje, do pár minut odezní.

5. Odkloňte myšlenky

Zkuste zaměřit svoje smysly na jakoukoli činnost. Spočítejte počet háčků na zácloně, pojmenujte co nejvíce předmětů ve svém okolí, registrujte, co právě teď slyšíte, cítíte nebo máte chuť na jazyku. Zavolejte svým blízkým.

6. Dělejte něco známého

Zahrajte si jednoduchou hru na mobilu. Pokud to jde, zkuste zalít květiny nebo vytřít podlahu. Napijte se čisté vody. Nebo se naučte nějaké rutinní motorické cvičení – např. spojujte střídavě palec s ukazováčkem, pak prostředníčkem, prsteníčkem a nakonec malíčkem na ruce. Toto cvičení zkoušejte oběma směry na obou rukách.

7. Dopřejte si odpočinek

Po odeznění panické ataky většinou přichází pocit vyčerpání. Dopřejte si tedy dostatečný odpočinek a připomínejte si, že jste ataku zvládli.

Jako dlouhodobou prevenci panických atak pravidelně zařaďte relaxační cvičení do vašeho denního režimu. A když píšu pravidelně, myslím opravdu pravidelně! Můžete se inspirovat na mých YouTube stránkách třeba autogenní trénink nebo jinou formu vedené relaxace.

MUDr. Tereza Hodycová