Health, Mental Health, Nezařazené terezaho

Kozlík pro lepší spánek a mírnění úzkosti

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je další bylinkou, která může s úspěchem posloužit u mírnění úzkostí, uvolnění těla, zlepšení usínání a kvality spánku. Někdy se mu říká přírodní diazepam. Používá se ve formě sušeného kořene (na přípravu čaje) nebo alkoholové tinktury (extrakt).

Kozlík nezpůsobuje návyk

Stejně jako u třezalky, o které jsem psala minule, můžete se setkat v médiích s varováním před nežádoucími účinky. Dokonce se občas dočtete o tom, že je kozlíkový extrakt návykový a neměl by se tedy užívat déle než 3 dny. Nechci použít sprosté slovo, ale tak to opravdu není! Dokonce ani samotné benzodiazepiny (léky na mírnění úzkosti, jako je Lexaurin, Neurol, Rivotril a další) nejsou schopny vytvořit návyk během několika dnů. Avšak, pokud někdo užívá benzodiazepiny dlouhodobě – měsíce nebo roky – dochází při vysazení k vážným abstinenčním příznakům. A teď to bude zjímavé!!! Tramtararáááá … Na zmírnění abstinenčních příznaků se právě může použít kozlíkový extrakt (1).

Přestože nejsou zdokumentovány časté nežádoucí účinky, popisují se (snad aby řeč nestála) vzácný výskyt bolestí hlavy, břicha nebo závratě a nespavost (2). Nechci být ironická, ale schválně, kdo čte příbalové letáky s nežádoucími účinky třeba u Ibuprofenu nebo Paralenu?

Kozlík nezpůsobuje malátnost po probuzení

Podívejme se také na popsané lékové interakce. Kozlík se nesmí užívat společně s barbituráty (léky na spaní), benzodiazepiny (to jsou ty výše zmíněné léky na úzkost) nebo dalšími tlumícími látkami, protože by pak způsobovaly přílišnou ospalost. Pokud pominu fakt, že kozlík užívají právě lidé, kteří mají problémy se spánkem (potřebují být ospalí) a většinou se situaci snaží řešit jinak než léky, jistě je třeba na toto dát pozor. U kozlíku se oproti jiným „lékům na spaní“ neprojevuje malátnost po probuzení a tzv. „kocovinový efekt“ (3).

Látky z kozlíku zvyšují koncentraci tlumícího neuropřenašeče v mozku

A teď konečně k tomu, jak tedy vlastně účinkuje. Pokud jste četli můj článek o třezalce, vysvětluji v něm laicky neurofyziologii v mozku. Chemické látky, kterými se nervová soustava dorozumívá (neuropřenašeče), přirovnávám k psaníčkům, enzymy odbourávající tyto látky ke skartovačkám. Jedním z takových psaníček je i kyselina gamaaminomáselná (GABA), která má tlumivý vliv na mozkovou činnost. Jednak je nutná pro to, aby člověk usnul, ale také na to, aby v bdělém stavu cítil klid a ne nervozitu a úzkost. Koncentraci GABA v mozku zvyšuje např. alkohol a cíleně také benzodiazepiny. Bohužel u obou zmíněných dochází za nějakou dobu k návyku a nutnosti zvyšování dávek. Účinné látky kozlíku (flavonoidní glykosidy a  kyselina valerenová) brání rozkladu GABA, zablokuje tedy pomyslnou skartovačku psaníček, která mohou dál přenášet v mozku informaci o tom, že je všechno v klidu a pohodě, člověk se nemusí bát usnout.

Další oblasti, kde kozlík pomáhá:

  • Mírnění menstruačních obtíží
  • Syndrom neklidných nohou
  • ADHD
  • Parkinsonova choroba

Kozlík jako čaj nebo tinktura

Obvykle doporučovaná dávka extraktu (tinktury) je 50–100 mg podávaná 2–3× denně v indikacích proti úzkosti, popřípadě jednorázová dávka 150–300 mg extraktu asi 45 minut před spánkem. V případě použití sušeného kořene by se dávka měla pohybovat mezi 1 a 2 g. Předávkování je popisováno při užití více než 18g kořene.

Pokud tedy chcete na úzkost nebo lepší usínání zkusit nějakou podporu jinou než „prášek“, může být kozlík tou správnou volbou… a kočky se kolem vás budou motat a závidět – kozlík jim totiž náramně voní 😊

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584601003050?via%3Dihub
  2. S. Department of Health and Human Services, National Center for Complementary and Integrative Health. Valerian. Updated September 2016
  3. Cass H. Herbs for the Nervous Systém: Ginkgo, Kava, Valerian, Passionfl ower. Seminars in Integrative Medicine 2004; 2: 82–88.
Nezařazené terezaho

Třezalka – přírodní antidepresivum a lék proti úzkostem a špatné náladě

Na třezalku nedám dopustit. Když se o ní zmíním lidem, kteří přichází s úzkostí, často se setkám s argumentem „ale ta je nebezpečná“. Třezalka to holt v médiích schytala, možná i proto, protože je jednou z nejznámějších a nejdéle používaných léčivých bylin vůbec. Tím pádem jsou i nejvíce prozkoumány její možné nežádoucí účinky, kterými se často straší. Pojďme je tedy zmínit hned na začátku.

Kdy to s třezalkou neriskovat?

Třezalka může způsobit vyšší citlivost kůže ke slunečnímu záření, takže se nechoďte opalovat, když pijete třezalkový čaj! Prekérní jsou interakce s některými léky. Možná znáte pojem „třezalkové děti“, kdy žena otěhotněla i přes užívání hormonální antikoncepce, kterou třezalka tak nějak „vyoutovala“.  Takže holky, na to bacha … i když, každý musí sám zhodnotit, zda zrovna užíváním hormonální antikoncepce svému tělu (i psychice) spíš pomáhá nebo ubližuje, ale o tom teď psát nechci. Bohužel tuto zázračnou bylinku nesmí užívat pacienti užívající warfarin (na ředění krve), digoxin (srdeční arytmie), cytostatika (onkologická onemocnění), statiny (na snížení cholesterolu), SSRI antidepresiva a některá další léčiva. Třezalka totiž nakopne jednu z velmi účinných detoxikačních cest v játrech (pro znalé – jedná se o některé izoenzymy cytochromu P450) a kvůli tomu se tyto léky rychleji odbourávají a pak nepůsobí, jak by měly. U lidí, kteří léky neužívají je právě taková detoxikační schopnost žádoucí.

Třezalka funguje někdy lépe než antidepresiva

A teď pojďme k tomu, jak třezalka pomáhá s úzkostí. Obsahuje hypericin, hyperforin a spoustu dalších látek ze skupiny flavonoidů (např. v souvislosti s léčbou postkovidového syndromu zmíním doporučovaný kvercetin anebo také obsahuje rutin, který je zodpovědný za pružnost cév), které mají vliv na zlepšení úzkostných a depresivních stavů. Dokonce ve studiích vychází, že užívání extraktu z třezalky je účinnější na slabé až střední deprese než medikamentozní antidepresiva Elavil, Prozac, nebo Zoloft (1)! Hypericin navíc ještě zvyšuje koncentrace melatoninu, který zlepšuje cyklus spánek-bdění, které bývají při depresích narušené (2). Navíc melatoninu se přezdívá hormon mládí a je zodpovědný za mnohé regenerační procesy v těle… ale o tom až někdy příště.

Neurofyziologie lidově – černá a růžová psaníčka, poštovní schránky a skratovačky

Jednotlivé části mozku se dorozumívají pomocí chemických látek, kterým říkáme neuropřenašeče. Každý asi už někdy četl o serotoninu, dopaminu nebo noradrenalinu (je jich ale mnohem více). Přirovnávám je k takovým psaníčkům, která mají uvnitř nějaký pokyn k akci. Tato psaníčka je potřeba doručit na správné místo a proto mají buňky (i ty mozkové) na sobě „poštovní schránky“ – odborně receptory. Když dostane daná část mozku psaníčko do schránky, pošle nějakou informaci dál a rozbíhá se mohutný sled dějů v celém našem těle. Psaníčka po nějaké době (ta doručená i ta nedoručená) jdou postupně do „skartovačky“, aby se v mozku nepletla. V roli těchto skartovaček jsou enzymy, které chemicky rozkládají nervové přenašeče na jiné látky. Tento proces se neustále opakuje, stále se v mozku něco děje. V depresivních stavech nebo při úzkostných poruchách dochází k narušení rovnováhy nervových přenašečů. Když to hodně zjednoduším – některá psaníčka jsou růžová a některá černá – některé chemické látky spíše způsobují dobrou náladu, jiné stres. Pokud jsou v rovnováze, člověku je dobře, s větším či menším vypětím zvládá svůj život. Pokud je ale nedostatek těch růžových psaníček a přebytek černých, začne nám být „ouzko“.

Jak třezalka pomáhá s úzkostí?

Vzpomenete si na ty názvy účinných látek třezalky? Hypericin, hyperforin (latinský název třezalky se od toho odvíjí – Hypericum perforatum). A tyhle dvě látky brání „skartovačkám“, aby zničily růžová psaníčka. A dokonce ještě blokují poštovní schránky tak, aby nepřijímaly černá psaníčka. Pokud bychom šli do biochemie, zjistíme, že účinky třezalky jsou opravdu velmi široké a v chemismu mozku ovlivňují velkou řadu chemických procesů. Ne všechny jsou ještě do důsledku prozkoumané. Pro naše účely se však můžeme spokojit s příměrem psaníček a poštovních schránek.

Pokud tedy neužíváte dlouhodobě léky, které by mohly interagovat s třezalkou, doporučuju nasadit bylinnou kůru proti úzkosti. Ve fytoterapii se vždy doporučuje byliny míchat, neužívat pouze jeden druh dlouhodobě. Mně se na celkové zklidnění velmi dobře osvědčila směs třezalka, dobromysl, měsíček zahradní. O dalších bylinkách pomáhajících s úzkostí si povíme v příštím článku.

Zdroje:

  1. (Chatterjee, S. S., Bhattacharya, S. K., Wonnemann, M. et al.: Life Sci., 1998; 63, 499-510.)
  2. CSFA_2007-2_hypericin-a-hyperforin-biologicky-aktivni-komponenty-trezalky-teckovane-hypericum-perforatum-jejich-izolace-analyza-a-studium-fyziologickych-ucinku-3197.pdf
Nezařazené terezaho

Relaxační cvičení jako prevence psychických potíží

V tomto článku bych se ráda věnovala významu relaxačních cvičení. Každý, kdo trpí úzkostmi někdy slyšel, že je důležité relaxovat, meditovat, cvičit jógu… Mnohdy je však takové doporučení špatně pochopeno – v tom smyslu, že je účinné v nějaké akutní situaci. Tak to ale není. Ve chvíli, kdy pociťuji intenzivní úzkost, nebo začátek panické ataky, je téměř nemožné se uvolnit tělesně a už vůbec ne poklidně meditovat. O možnostech, jak zvládnout začátek panické ataky jsem se zmiňovala v dřívějším článku, nyní se zaměřme spíše na dlouhodobou prevenci.

Relaxace, meditace jako prevence úzkostí a panické ataky

Relaxační cvičení nebo meditace pomáhá při úzkostech spíše preventivně. Pokud cvičíme/praktikujeme ve chvílích, kdy je nám docela dobře, máme schopnost se uvolnit. Díky pravidelnému a dlouhodobému tréninku se postupně vytváří jakási psychická rezerva, která následně pomáhá zvládnout i náročnější situace.

Relaxační cvičení nejsou ztrátou času

Často se setkávám na svých workshopech i v individuální praxi s „reklamacemi“ typu: „na mě uvolňování nemá žádný efekt“, „raději nasekám hromadu dříví, než abych meditoval“, „uvolňování není efektivní, já si zaběhám na pásu a u toho stihnu aspoň ještě sledovat zprávy“. Naprosto chápu, že pro lidi, kteří byli vychováváni v tom, že odpočinek je sprosté slovo, je velmi těžké „ztrácet“ svůj čas a chvíli vlastně nedělat nic. Jenže to NIC má právě ohromnou moc. Hodně lidí zakouší příjemné pocity hned při prvním pokusu s relaxačními technikami nebo meditací, u jiných to může trvat déle. Tím myslím, že je ze začátku relaxace nebaví, mají pocit, že jim nic nedává. Jenže to je stejné, jako s každým jiným cvičením. Pokud něco neumím, většinou mi to je ze začátku více nepříjemné, než příjemné. Teprve pravidelným trénigem přichází radost a pocit, že to k něčemu je. Přestože jsou jistě lidé velice akční, kteří relaxačním cvičením přichází na chuť velmi těžko, jsem přesvědčena, že i jim mají co nabídnout.

Účinky relaxačních cvičení jsou fyziologické

Ráda bych popsala, o co vlastně u relaxačních cvičení jde a jakým způsobem jsou schopny mírnit úzkosti a náchylnost k panice. Hlavní efekt je fyziologický. Pokud jsem v napětí, mám mnohem více zatnuté svaly, jiné držení těla, než je tomu, když cítím uvolnění. Tělesné a psychické prožitky se kopírují. Nemohu prožívat radost, pokud mám ztuhlé tělo a také nelze prožívat úzkost, když mám tělo uvolněné.

Pokud si znovu přečtete předchozí větu zjistíte, že je to vlastně dobrá zpráva, protože se můžeme skrze uvolňování těla dostat i k uvolněnému psychickému prožívání. Tohoto propojení si nemusíme všimnout při cvičení hned. Pro někoho je absurdní představa, že když se naučí cítit tíži v rukou, že by mu to mohlo pomoci s tím, že řeší stresové situace v práci. Opak je však pravdou. Čím lépe se dokážeme ve chvílích klidu uvolnit, tím lépe jsme schopni v zátěžových situacích „fungovat“ pod tlakem. Můžeme si to představit, že si vlastně trénujeme jakýsi psychický „sval“, který potom více unese.

Jak si vybrat vhodné relaxační cvičení?

Každý člověk je jiný a může mu vyhovovat něco jiného. Je dobré, vyzkoušet vícero možností a vytrvat pak u toho, co je nejpříjemnější a nejlépe zařaditelné do běžného životního rytmu. Naprostá většina relaxačních cvičení vychází z uvědomění si svého těla a svého dechu. Někdy jde pouze o to, identifikovat, kde se co děje. Kde se v těle vyskytuje napětí, kde uvolnění. Já s oblibou říkám, jak se daná část těla „má“ v tento okamžik. Takové prožitky mohu pouze sledovat anebo se pokusit je nějak modulovat. Napětí uvolňovat, bolest zmenšovat, brnění uklidňovat, chlad oteplovat. Samovolně nebo cíleně pak prociťuji propojení tělesného a psychického uvolnění.

Každý si může najít to svoje oblíbené relaxační cvičení

Neexistuje žádná naprosto zázračná uvolňovací metoda, nicméně cestou jakékoli z nich mohu po čase „zázraku“ dosáhnout. Pokud někdo nemá žádné zkušenosti s relaxací, nepouštěla bych se do nějakých dlouhých meditací. Pravděpodobně by to byla větší frustrace než požitek. Každá troška se počítá, proto na sebe nemějte přehnané nároky. Úplně postačí, když se budete pár minut denně věnovat jen zaměření pozornosti na vlastní dech. Velmi „uživatelsky přívětivou“ relaxační technikou je autogenní trenink, jehož ukázku si můžete poslechnout zde.

Nadstavbou základního autogenního treninku je i práce s imaginacemi, vlastními fantazijními obrazy v naší hlavě, kterými si můžeme přivolat příjemné prožitky a uvolňovat napětí. Ne nadarmo se v biosyntéze (jeden z psychoterapeutických směrů, zaměřených na tělo) říká, že kam se ladí mysl, tam se ladí metabolismus. Pro ty z vás, kteří se opravdu uvolnit na povel nedokážou, mohu doporučit tzv. Jackobsonovu progresivní relaxaci. Při ní nejprve jednu svalovou skupinu (např. bicepsy na rukách) zatnu a teprve poté uvolním. Prožitek napětí mi pomůže lépe prožívat následné uvolnění. Meditace v tichu je pak královnou mezi relaxačními – trochu se až zdráhám říci – „technikami“, která při pravidelné praxi mění nejen chemické nastavení mozku, ale jeho samotnou strukturu.

Přeji příjemnou praxi … a hlavně, nenechte se odradit počátečními neúspěchy!

Více se můžete inspirovat dalšími video na mých YouTube stránkách.

MUDr. Tereza Hodycová

Mental Health terezaho

Stravou (nejen) proti panické atace

Přestože to na první pohled může vypadat tak, že panická ataka je vyloženě psychický problém, můžeme si pomoci také vhodnou stravou. Neříkám, že pouze změnou stravy se zbavíme panické ataky, ale je střípkem v mozaice, jak se s onemocněním lépe vypořádat.

V posledních letech se intenzivně vědecky bádá o střevním mikrobiomu. Je to partička mnoha různých bakterií, kterých máme ve střevech okolo dvou kilogramů, které výrazně ovlivňují, jak se nám celkově daří a jak se cítíme – a to i psychicky. Převratným objevem bylo, že střevní bakterie vyprodukují většinu nervového přenašeče serotoninu, který v těle máme k dispozici. Serotonin je právě ta látka, která se díky působení moderních antidepresiv více koncentruje v mozku. Tímto mechanismem antidepresiva pomáhají při depresích, úzkostech a také panické poruše.

Vraťme se ale ke střevu. Jak jsme si nyní řekli, většinu serotoninu vyrobí střevní bakterie, takže velmi stojí za to o ně pečovat, aby ho vyráběly dostatek. Následuje otázka, jak o ně pečovat? Samozřejmě záleží na tom, co jíme. Pokud konzumujeme potraviny, které vyvolávají zánětlivou odezvu v těle, střevní bakterie rozhodně také nebudou překypovat zdravím … a naše nálada taky ne. Co tedy bakteriím ve střevě nejlépe nabídnout:

  • Kysané mléčné výrobky (jogurt, kefír): obsahuje tzv. probiotika, neboli zdraví příznivé bakterie, které se pak ve střevě usídlí a pomáhají budovat zdravou rovnováhu.
  • Kysané zelí, kvašená zelenina, fermentované potraviny: jsou velmi cenným zdrojem probiotik. Navíc je v této podobě většina živin lépe vstřebatelná, takže tělo posílíme o potřebné vitaminy a minerály, které pomáhají proti zánětu a tedy kromě jiného ke zdraví střev. Kysaná zelenina obsahuje také vysoký obsah vitaminu K (který jinak ve stravě příliš nemáme) a díky němu pak můžeme vstřebat vitamin D ze stravy (jeho dostatečná hladina brání rozvoji úzkostí a paniky).

Čemu se naopak vyhýbat: alkohol, chemická barviva, jednoduché cukry

  • Vyrovnaná hladina krevního cukru

Při panické poruše je třeba hlídat vyrovnanou hladinu krevního cukru. Výkyvy v hladině krevní glukozy může být spouštěčem panické ataky. Doporučuji tedy do stravy zařazovat spíše složené sacharidy než rychlé cukry, nejlépe zkombinované s bílkovinami. Např. ovesné vločky s jogurtem, celozrnný chléb s tvarohem atd.

Pro správnou tvorbu neuropřenašečů – jak jsem zmiňovala v úvodu, např. onen zázračný serotonin, ale pro dobré psychické zdraví potřebujeme i různé další – je vhodné poslat stravou jednotlivé složky, ze kterých se pak potřebné látky pro tělo mohou tvořit.

  • Listová zelenina: je zdrojem kyseliny listové, která je potřebným stavebním prvkem v chemické struktuře nervových přenašečů.
  • Krůtí prsa: jsou zdrojem tryptofanu, což je další „stavební kámen“.

A co dál? Uvedu příklady potravin, které obsahují látky z prozkoumaným efektem na lepší psychické zdraví.

  • Vysokoprocentní čokoláda: Obsahuje látky, které působí jako přírodní antidepresivum
  • Tučné ryby: Obsahují vysokou koncentraci omega 3 nenasycených mastných kyselin, které nejen, že fungují proti zánětu, ale přímo snižují úzkosti, stejně jako
  • Ořechy, semínka: Kromě vysokého obsahu omega 3 navíc obsahují řadu minerálů, jako je zinek a hořčík, které působí na vyladění nervové soustavy.
  • Vitamin D: nejlepším zdrojem jsou tučné ryby, tresčí játra

Důležité je však dodávat také vitaminy řady B, další spektrum minerálů, které nejlépe doplníme v přirozené, průmyslově neupravované stravě.

Naopak velký pozor na alkohol! Alkohol způsobuje značnou nerovnováhu neurofyziologického prostředí v našem mozku. Úzkostnému člověku, který trpí panickou atakou se může velmi vymstít, protože po krátkodobé úlevě se potíže ještě zhorší kvůli rozkolísání chemických látek v mozku. Nabourávání neurofyziologické rovnováhy vede i ke zkracování intervalů mezi panickými záchvaty a zvyšuje jejich intenzitu.

MUDr. Tereza Hodycová

Mental Health terezaho

Proč vzniká panická ataka

Jdete po ulici po cestě z práce a v hlavě si snažíte sesumírovat, co všechno máte ještě nakoupit. Nechcete na nic zapomenout, hlavně, aby všechno měli. Začnete být nervózní a rozbuší se vám srdce. To vás vyleká, protože váš dědeček zemřel na infarkt. Srdce se rozbuší ještě víc, potíte se, motá se vám hlava. Máte pocit, jako byste se sami sobě ztráceli, realita kolem vás přestává být skutečná. Pocítíte hrůzu, že asi umíráte.

Nějak tak se může projevovat panická ataka, která na rozdíl od záchvatu úzkosti přichází náhle a nečekaně, většinou bez konkrétního podnětu. Nevyzpytatelnost panické ataky z ní dělá ještě většího démona, nejde jí uniknout, vyhnout se, mít nad ní kontrolu. Lidé trpící panickou poruchou (opakovanými panickými atakami) se bojí, kdy zase ataka přijde. Kdo zažil panickou ataku, nikdy na ni nezapomene, ale lze se naučit tyto stavy zvládnout, zmírnit nepříjemné projevy nebo se jich úplně zbavit.

„Svatou trojicí“ v léčbě panické ataky jsou:

  • Techniky zavládnutí nástupu panické ataky
  • Krátkodobá či střednědobá psychoterapie
  • Farmakoterapie (léky)

Zapomínat však nesmíme také na dlouhodobé udržování zdravého životního stylu, respektující přístup k sobě a podporu okolí. O všech výše zmíněných možnostech se rozepíšu v dalších dílech tohoto seriálu o panické atace.

Jsem zastáncem takového toho „klasického“ přístupu, že abych na sobě mohla nějak pracovat, musím rozumět co a jak funguje… vědět o možných souvislostech… třeba ne nijak podrobně, ale aspoň „z rychlíku“. Pojďme se tedy podívat, co může za rozvoj panické poruchy.

Co může za rozvoj panické poruchy?

Obecně můžeme říci, že celkové přetížení psychiky, dlouhodobého psychického vyčerpání. Ataka pak přichází ve chvíli, kdy do nádoby kápne poslední kapka a ona přeteče. Poslední kapkou může být snížení cukru v krvi (hlad), nedostatek spánku, alkohol, sex nebo v noci přechod non-REM do REM fáze spánku. Nejedná se tedy o příčiny, ale až o poslední kapku, která tu celou hrůzu spustí.

Proč tedy dochází k tomu dlouhodobému psychickému vyčerpání, říkáte si. Velmi často za tím stojí nadměrný tlak na výkon, přílišná sebekontrola, vzorce myšlení plné obav a katastrof, perfekcionismus a další. Všechny tyto programy nasedají na určité dispozice v psychice konkrétního člověka spolu s jeho životními zkušenostmi a celkovým zdravotním stavem, který se odráží i v množství neurotransmiterů v mozku. Neurotransmitery jsou chemické látky, které ovlivňují naši náladu a to, jak se psychicky cítíme. Mezi nejznámější patří serotonin a dopamin. Když jich máme dostatek, cítíme se šťastní, pokud nám chybí, je nám zle.

Protože se budeme postupně zaměřovat hlavně na řešení panické ataky, rozdělíme si příčiny na několik skupin – některé jsou lépe ovlivnitelné, jiné méně, a některé vůbec. Nevěšte hlavu, těch ovlivnitelných je stejně více!

  • Dědičnost – přestože se nedědí nějaká konkrétní psychická porucha, získáváme vrozené dispozice snášet psychickou zátěž a stres. Pokud naši předci nebyli vybaveni psychickou odolností, je velmi pravděpodobně, že podobnou křehkost zdědíme i my. Tím více budeme potřebovat zapracovat na zvýšení psychické odolnosti.
  • Podmínky vývoje v dětství – pokud se nám z nějakého důvodu nedostávalo pocitu jistoty a bezpečí v raném dětství, budeme mít větší pravděpodobnost k vzniku úzkostí. Panická porucha je jednou z forem poruchy úzkostné.
  • Životní okolnosti – pokud jsme v permanentním psychickém vypětí, dostaneme se do jakýchkoli životních trablí, kde nevidíme východisko, může to vyústit až ve spuštění panické ataky.
  • Katastrofické scénáře – v KBT (kognitivně-behaviorální terapii se tomu říká kognitivní omyly). Zkrátka, když jsme se naučili přemýšlet tak, že stále „malujeme čerta na zeď“ a tím se dlouhodobě stresujeme.

Cílem jakékoli léčby, ať už to jsou svépomocné techniky, psychoterapie, léky nebo všechno dohromady je začít od toho nejlépe ovlivnitelného, tj. naučit se zvládnout začátek ataky a dále pokračovat k tomu náročnějšímu – přeučení automatických negativních myšlenek, řešení stresorů prostředí, budování psychické odolnosti až k ošetření potenciálních „zásahů“ z dětství (úmyslně nepoužívám slovo „zranění“, protože i mnohem mírnější zážitky mohou u citlivých osob napáchat pěknou paseku).

Technikám zvládání začátku ataky se budu věnovat v příštím článku.

MUDr. Tereza Hodycová

Health, Mental Health terezaho

Hořčík a prevence úzkostí

Nervozita, úzkosti, panické ataky… to všechno jsou potíže, které zhoršuje chronický stres, přetížení a hektický životní styl. Ve své praxi se s klienty zaměřuji často na různé typy relaxačních technik a psychoterapeutickou práci. Neměli bychom však zapomínat na to úplně nejjednodušší, co může každý ovlivnit sám a lehce si dopřát „léky“ v té nejpřirozenější podobě….

A tím je …. Strava!

Stravě a jejímu vlivu na úzkostné poruchy bychom se mohli věnovat poměrně dlouze, stejně jako dalším „vychytávkám“ životního stylu jako je spánek, pohyb v přírodě nebo otužování. Nyní bych se ráda zaměřila na známý minerál hořčík. S trochou nadsázky by se dalo říci hořčík nad zlato. Jak ale dobře víme, v našem těle vše se vším souvisí a bylo by naivní si myslet, že pojídáním hořčíku zmizí všechny naše problémy a rozplyneme se v pocitu nekončící blaženosti. Velký vliv hořčíku na naši psychiku (a nejen na ni!) se mu však musí nechat!

Vliv hořčíku na psychiku člověka

Zjistilo se, že hořčík hraje tzv. modulační roli v nervovém systému. To znamená, že ovlivňuje činnost nervů. A to jak činnost těch periferních, např. inervujících svaly (prevence křečí díky užívání hořčíku je dlouho známá), tak i centrálního nervového systému. Jednoduše řečeno, hořčík pomáhá udržet déle aktivní tzv. hormony štěstí v mozku (…poznámka pro vědecké fajnšmekry: brání zpětnému vychytávání neurotransmiterů). Díky tomu má člověk lepší náladu, je odolnější vůči stresu. Někteří autoři uvádí, že pokud někdo užívá antidepresiva, měl by současně doplňovat i hořčík, který vlastně posílí jejich účinek. Podle nedávných výzkumů má hořčík i velký vliv na střevní mikrobiom a ten zase na psychiku člověka.

Kromě vlivu na psychiku a nervy má hořčík svoji funkci ve většině metabolických procesů v těle – ovlivňuje na 300 různých enzymů. Zkoumaná je jeho funkce v rozvoji diabetu a srdečně-cévních onemocnění, vzniku zánětu či osteoporózy.

Hořčíku máme zkrátka nedostatek

Je poměrně těžké přesně identifikovat nedostatek hořčíku, protože se v rutinních laboratorních testech krve nevyšetřuje. A i když se vyšetří, jsou hodnoty těžce interpretovatelné. Hořčík je totiž hlavně uložený ve tkáních, nikoli v krevní plasmě. Prakticky řečeno – pokud nám vyjde po cíleném vyšetření hladiny hořčíku v krvi jeho nízká hodnota, pravděpodobně budeme trpět deficitem hořčíku. Pokud nám vyjde hodnota normální, můžeme mít nižší zásoby ve tkáních, aniž se to na laboratorním výsledku projeví. V indikovaných případech se proto provádí stanovení obsahu hořčíku v červených krvinkách – to ale rozhodně nepatří mezi rutinní laboratorní vyšetření. Zkoumala se však strava dospělé „západní“ populace, která hořčíku dodává nedostatek (snižuje se jeho obsah v půdě vlivem dusíkatých hnojiv, v potravinách se hořčík ničí průmyslovým zpracováním). Navíc vlivem přemíry cukrů a tuků ve stravě klesá vstřebatelnost hořčíku ve střevě. Odhaduje se, že minimálně třetina dospělé české populace trpí nedostatkem hořčíku.

Nedostatek hořčíku se může projevovat kromě nervozity, špatné nálady, sklonu k úzkostem také svalovými křečemi, ztuhlostí, častými bolestmi hlavy, migrénou, poruchami paměti a soustředění, srdečními arytmiemi, tlakem na hrudi i poruchami dechu nebo také střevními potížemi a bolestmi žaludku. Symptomů je tolik, že je velmi obtížné určit medicínskou diagnózu –  ta se vlastně potvrdí až zpětně, když při užívání hořčíku potíže během 2-3 týdnů začnou ustupovat.

Co hořčík vyčerpává?

  • Stres
  • Zvýšený příjem alkoholu
  • Zvýšený sportovní výkon
  • Těhotenství, kojení
  • Zvýšené vylučování ledvinami vlivem léků (kličková diuretika)

Zdroje hořčíku ve stravě

Prvním krokem, když se rozhodneme zvyšovat příjem hořčíku, je samozřejmě zařadit suroviny, které ho mají hodně. Zmíním špenát (87mg/100g), para ořechy (377mg/100g), kešu (271mg/100g) a semínka (podle druhu 200-300mg/100g), tuňák (63mg/100g), banány (27mg/100g), datle (43mg/100g) a v neposlední řadě také luštěniny (podle druhu 20-30mg/100g) nebo minerální vody s obsahem hořčíku.

Doporučená denní dávka hořčíku

Ženám se doporučuje přijímat 320mg a mužům 420mg hořčíku denně. Toto doporučení je však velmi přibližné, protože závisí na mnoha okolnostech, kolik se hořčíku reálně vstřebá do těla. Jak už jsme si říkali, vstřebávání závisí na skladbě stravy, střevním mikrobiomu ale také na fyzické aktivitě a celkově na životním stylu.

Doplňky stravy s obsahem hořčíku

Pokud se rozhodnete užívat doplňky stravy, což v případě úzkostí doporučuji, nejprve si pročtěte složení daného přípravku. Hořčík se totiž prodává v různých chemických sloučeninách a ty se také různě obtížně či jednoduše vstřebávají. Uvedu alespoň některé z nich. Než začnete vyhledávat nejvhodnější přípravek, zkuste si také naplánovat jídelníček se zvýšeným příjmem hořčíku a hlavně !!! buďte trpěliví a důslední. Než se doplní zásoby hořčíku, bude to trvat okolo 90-100 dnů dostatečného příjmu.

Jak jsem již zmínila, nemůžeme přijímat čistý hořčík – vždy je vázán v nějaké sloučenině. Obecně platí, že je vstřebatelnější ve formě organické sloučeniny, než ve formě anorganické. To dá rozum, když si uvědomíme, že v potravě je hořčík vždy v nějaké organické hmotě – ať už rostlinné nebo živočišné.

Anorganické sloučeniny: Oxid hořečnatý, síran hořečnatý (sulfát), chlorid hořečnatý, uhličitan hořečnatý… jejich využitelnost je ale stěží 10%.

Organické sloučeniny:  magnesium citrát (mírně projímavý účinek), glycinát (uklidňující účinek), lysinát (uklidňující účinek), malát (energetizující účinek), L-threonát (zlepšení mozkových funkcí)…Využitelnost dosahuje 60 %.

Jako nutnou poznámku na závěr je však uvést, že nic se nesmí přehánět a stejně to platí u hořčíku. Musíme dát totiž bacha, aby se nám nesnížila vstřebatelnost vápníku. Metabolismus člověka totiž funguje tak, že tyto prvky musí být v plus mínus poměru 2:1 ve prospěch vápníku. Neužívejte je ale nikdy zároveň – vzájemně snižují svoji vstřebatelnost! Pokud se rozhodnete „zobat“ i vápník, měl by být rozestup mezi užíváním alespoň 2-3 hodiny, aby se prvky mohly vstřebat. Využitelnost hořčíku zvyšuje také vitamin B6 a vitamin D.

Hořčík v doplňcích užívejte nejlépe mezi jídly, aby cukry, tuky a vláknina ze stravy nesnížily jeho vstřebatelnost.

MUDr. Tereza Hodycová

Nezařazené terezaho

Neutíkat před úzkostí

Nad úzkostí z pohledu psychoterapeutky a lékařky bych se mohla zamýšlet z různých úhlů pohledu. Mohli bychom rozebírat neurobiologické souvislosti, psychologické teorie, techniky zvládání emocí a mnohé další (kterým se mimo jiné velmi podrobně věnuji na svých workshopech). Já bych však chtěla rozhled nad problematikou úzkostí rozšířit ještě o společenský a trochu symbolický kontext.

Růst výskytu úzkostí spojuji i s dnešní dobou. Technický pokrok se nás snaží přesvědčit o tom, že není na světě nic, čeho bychom se měli bát. A my jsme mnozí uvěřili tomuto bludu, nebo jsme k tomu byli okolnostmi donuceni a zpohodlněli jsme. Zpohodlněli jsme fyzicky, protože se nemusíme moc hýbat, abychom si obstarali obživu, všude dojedeme autem, na nemoc si vezmeme prášek… ale také jsme zpohodlněli psychicky. Nenaučili jsme se „zdravě“ bát. Máme pocit, že bychom se neměli ničeho bát, protože moderní civilizace přeci všechny hrozby odvrátí – o to více se pak bojíme, když se něčeho začneme bát. Máme pocit, že bychom měli my sami zvládnout cokoli, protože pouze vysoký výkon je to, co se cení. Musíš si věřit, když nemůžeš, přidej plyn, neomezený lidský potenciál a další slogany se zapisují do našeho vědomí.

Kombinací obrovských nároků sama na sebe a na druhé straně civilizační pohodlností se začíná pomyslně zužovat životní prostor. Nejsme zvyklí bojovat a trpět, unést rizika, která přináší přirozený koloběh života, a na druhou stranu se neúměrně honíme za úspěchem ve společnosti. Obě tyto strategie přetěžují psychiku. Nemáme vybudovanou psychickou odolnost unést rizika, ztráty, ohrožení a současně šponujeme naše mentální kapacity k nepřirozeným výkonům, neumíme si odpočinout. Přirovnala bych to k tomu, když by člověk, kterému je zima, šel místo naštípat dříví a zatopit si v kamnech, malovat barvičkami na okno, aby se výhled zdál teplejší.

Úzkost pochází ze slova „úzký“ – někde je málo místa, je zúžený prostor. Někde, kde by měl člověk volně projít, tak se nevejde a zůstane uvězněn. Děje se tak i v oblasti psychiky. Chybí volný průchod energie a dostavuje se úzkost, která stejně jako v případě uvěznění fyzického, generuje chování, jako by šlo o boj o život. Tímto pohledem se ve své psychoterapeutické praxi snažím dívat na příběhy pacientů s úzkostmi. Snažíme se vypátrat, co způsobuje toto zúžení psychického prostoru a co s tím udělat.

Já osobně mám moc ráda analogie z pohádek, které popisují příběhy různých hrdinů, kteří se musí s úzkostí potýkat. Každý princ či princezna je postaven před úkol vypořádat se s něčím, co ji/ho děsí, nebo přinejmenším vzbuzuje obavy. Než je však hrdina připraven postavit se tváří v tvář této hrozbě, musí po cestě nasbírat řadu dovedností nebo kouzelných předmětů, které mu pomohou. A stejně je to i v životě. Aby se člověk mohl postavit tváří v tvář úzkosti, je třeba získat nějaké zbraně, to znamená vlastní kompetence. Prvním krokem je tedy před úzkostí neutíkat, ale přiznat si, že v mém životě opravdu je něco ohrožujícího. Mít odvahu úzkost prožít. Jeden můj klient trpící panickými atakami mi přiznal, že pro něj byl vlastně nejsilnějším terapeutickým momentem moje doporučení zastavit se, když přicházela úzkost a dovolit si, že mu teď bude chvíli opravdu špatně. Taková zkušenost mu dodala sílu, že svoje stavy zvládne.

Jak dále pracuji s lidmi s úzkostmi v psychoterapii? Postupnými krůčky rozkrýváme možnosti, jak si zvětšovat onen pomyslný psychický prostor. Jednou z cest jsou obecně techniky psychohygieny, která se zaměřuje na prožívání teď a tady, zlepšování vnímavosti ke svému tělu, podpora rovnováhy autonomního nervového systému. Zvyšováním psychické odolnosti je člověk lépe připraven čelit zátěži. Na mentální úrovni prozkoumáváme cesty, kde i v úzkosti lze hledat nějakou naději, na co se lze spolehnout. Jak i s vědomím toho nejkatastrofičtějšího scénáře lze nalézt možnost, že by mohlo být lépe. Na sociální úrovni hledáme co nejvíce možných opor ve vztazích, protože vztahy, byť právě ony mohou být zúzkostňujícím tématem, jsou i zdrojem léčení. Pokud někoho mohu obejmout, cítím, že mě má rád, vyslechne mne, pohotovost k úzkostem se snižuje.

Závěrem bych chtěla podotknout, že úzkost, stejně jako fyzická bolest není sama o sobě nemoc, ale signál, že někde něco není v pořádku. Obrací naši pozornost k tématům, která je třeba řešit. Cílem tedy není úzkost odstranit ze života, ale konstruktivně reagovat na to, o čem nás informuje. Jak píše krásně Verena Kast ve své knize Úzkost a její smysl „Dejme vale velikášským fantaziím, že jsme nesmrtelní a přijměme ohroženost života. Opouštějme, co máme opustit! Počítejme s nejistotou, ale přesto nerezignujme. Je to jedna z podob statečnosti. Je to naděje, která počítá s tím nejhorším, a přece věří, že věci mohou dopadnout co nejlépe. Je to klid, jehož základem je důvěra v život.“

MUDr. Tereza Hodycová