Kozlík pro lepší spánek a mírnění úzkosti

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je další bylinkou, která může s úspěchem posloužit u mírnění úzkostí, uvolnění těla, zlepšení usínání a kvality spánku. Někdy se mu říká přírodní diazepam. Používá se ve formě sušeného kořene (na přípravu čaje) nebo alkoholové tinktury (extrakt).

Kozlík nezpůsobuje návyk

Stejně jako u třezalky, o které jsem psala minule, můžete se setkat v médiích s varováním před nežádoucími účinky. Dokonce se občas dočtete o tom, že je kozlíkový extrakt návykový a neměl by se tedy užívat déle než 3 dny. Nechci použít sprosté slovo, ale tak to opravdu není! Dokonce ani samotné benzodiazepiny (léky na mírnění úzkosti, jako je Lexaurin, Neurol, Rivotril a další) nejsou schopny vytvořit návyk během několika dnů. Avšak, pokud někdo užívá benzodiazepiny dlouhodobě – měsíce nebo roky – dochází při vysazení k vážným abstinenčním příznakům. A teď to bude zjímavé!!! Tramtararáááá … Na zmírnění abstinenčních příznaků se právě může použít kozlíkový extrakt (1).

Přestože nejsou zdokumentovány časté nežádoucí účinky, popisují se (snad aby řeč nestála) vzácný výskyt bolestí hlavy, břicha nebo závratě a nespavost (2). Nechci být ironická, ale schválně, kdo čte příbalové letáky s nežádoucími účinky třeba u Ibuprofenu nebo Paralenu?

Kozlík nezpůsobuje malátnost po probuzení

Podívejme se také na popsané lékové interakce. Kozlík se nesmí užívat společně s barbituráty (léky na spaní), benzodiazepiny (to jsou ty výše zmíněné léky na úzkost) nebo dalšími tlumícími látkami, protože by pak způsobovaly přílišnou ospalost. Pokud pominu fakt, že kozlík užívají právě lidé, kteří mají problémy se spánkem (potřebují být ospalí) a většinou se situaci snaží řešit jinak než léky, jistě je třeba na toto dát pozor. U kozlíku se oproti jiným „lékům na spaní“ neprojevuje malátnost po probuzení a tzv. „kocovinový efekt“ (3).

Látky z kozlíku zvyšují koncentraci tlumícího neuropřenašeče v mozku

A teď konečně k tomu, jak tedy vlastně účinkuje. Pokud jste četli můj článek o třezalce, vysvětluji v něm laicky neurofyziologii v mozku. Chemické látky, kterými se nervová soustava dorozumívá (neuropřenašeče), přirovnávám k psaníčkům, enzymy odbourávající tyto látky ke skartovačkám. Jedním z takových psaníček je i kyselina gamaaminomáselná (GABA), která má tlumivý vliv na mozkovou činnost. Jednak je nutná pro to, aby člověk usnul, ale také na to, aby v bdělém stavu cítil klid a ne nervozitu a úzkost. Koncentraci GABA v mozku zvyšuje např. alkohol a cíleně také benzodiazepiny. Bohužel u obou zmíněných dochází za nějakou dobu k návyku a nutnosti zvyšování dávek. Účinné látky kozlíku (flavonoidní glykosidy a  kyselina valerenová) brání rozkladu GABA, zablokuje tedy pomyslnou skartovačku psaníček, která mohou dál přenášet v mozku informaci o tom, že je všechno v klidu a pohodě, člověk se nemusí bát usnout.

Další oblasti, kde kozlík pomáhá:

  • Mírnění menstruačních obtíží
  • Syndrom neklidných nohou
  • ADHD
  • Parkinsonova choroba

Kozlík jako čaj nebo tinktura

Obvykle doporučovaná dávka extraktu (tinktury) je 50–100 mg podávaná 2–3× denně v indikacích proti úzkosti, popřípadě jednorázová dávka 150–300 mg extraktu asi 45 minut před spánkem. V případě použití sušeného kořene by se dávka měla pohybovat mezi 1 a 2 g. Předávkování je popisováno při užití více než 18g kořene.

Pokud tedy chcete na úzkost nebo lepší usínání zkusit nějakou podporu jinou než „prášek“, může být kozlík tou správnou volbou… a kočky se kolem vás budou motat a závidět – kozlík jim totiž náramně voní 😊

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584601003050?via%3Dihub
  2. S. Department of Health and Human Services, National Center for Complementary and Integrative Health. Valerian. Updated September 2016
  3. Cass H. Herbs for the Nervous Systém: Ginkgo, Kava, Valerian, Passionfl ower. Seminars in Integrative Medicine 2004; 2: 82–88.

Třezalka – přírodní antidepresivum a lék proti úzkostem a špatné náladě

Na třezalku nedám dopustit. Když se o ní zmíním lidem, kteří přichází s úzkostí, často se setkám s argumentem „ale ta je nebezpečná“. Třezalka to holt v médiích schytala, možná i proto, protože je jednou z nejznámějších a nejdéle používaných léčivých bylin vůbec. Tím pádem jsou i nejvíce prozkoumány její možné nežádoucí účinky, kterými se často straší. Pojďme je tedy zmínit hned na začátku.

Kdy to s třezalkou neriskovat?

Třezalka může způsobit vyšší citlivost kůže ke slunečnímu záření, takže se nechoďte opalovat, když pijete třezalkový čaj! Prekérní jsou interakce s některými léky. Možná znáte pojem „třezalkové děti“, kdy žena otěhotněla i přes užívání hormonální antikoncepce, kterou třezalka tak nějak „vyoutovala“.  Takže holky, na to bacha … i když, každý musí sám zhodnotit, zda zrovna užíváním hormonální antikoncepce svému tělu (i psychice) spíš pomáhá nebo ubližuje, ale o tom teď psát nechci. Bohužel tuto zázračnou bylinku nesmí užívat pacienti užívající warfarin (na ředění krve), digoxin (srdeční arytmie), cytostatika (onkologická onemocnění), statiny (na snížení cholesterolu), SSRI antidepresiva a některá další léčiva. Třezalka totiž nakopne jednu z velmi účinných detoxikačních cest v játrech (pro znalé – jedná se o některé izoenzymy cytochromu P450) a kvůli tomu se tyto léky rychleji odbourávají a pak nepůsobí, jak by měly. U lidí, kteří léky neužívají je právě taková detoxikační schopnost žádoucí.

Třezalka funguje někdy lépe než antidepresiva

A teď pojďme k tomu, jak třezalka pomáhá s úzkostí. Obsahuje hypericin, hyperforin a spoustu dalších látek ze skupiny flavonoidů (např. v souvislosti s léčbou postkovidového syndromu zmíním doporučovaný kvercetin anebo také obsahuje rutin, který je zodpovědný za pružnost cév), které mají vliv na zlepšení úzkostných a depresivních stavů. Dokonce ve studiích vychází, že užívání extraktu z třezalky je účinnější na slabé až střední deprese než medikamentozní antidepresiva Elavil, Prozac, nebo Zoloft (1)! Hypericin navíc ještě zvyšuje koncentrace melatoninu, který zlepšuje cyklus spánek-bdění, které bývají při depresích narušené (2). Navíc melatoninu se přezdívá hormon mládí a je zodpovědný za mnohé regenerační procesy v těle… ale o tom až někdy příště.

Neurofyziologie lidově – černá a růžová psaníčka, poštovní schránky a skratovačky

Jednotlivé části mozku se dorozumívají pomocí chemických látek, kterým říkáme neuropřenašeče. Každý asi už někdy četl o serotoninu, dopaminu nebo noradrenalinu (je jich ale mnohem více). Přirovnávám je k takovým psaníčkům, která mají uvnitř nějaký pokyn k akci. Tato psaníčka je potřeba doručit na správné místo a proto mají buňky (i ty mozkové) na sobě „poštovní schránky“ – odborně receptory. Když dostane daná část mozku psaníčko do schránky, pošle nějakou informaci dál a rozbíhá se mohutný sled dějů v celém našem těle. Psaníčka po nějaké době (ta doručená i ta nedoručená) jdou postupně do „skartovačky“, aby se v mozku nepletla. V roli těchto skartovaček jsou enzymy, které chemicky rozkládají nervové přenašeče na jiné látky. Tento proces se neustále opakuje, stále se v mozku něco děje. V depresivních stavech nebo při úzkostných poruchách dochází k narušení rovnováhy nervových přenašečů. Když to hodně zjednoduším – některá psaníčka jsou růžová a některá černá – některé chemické látky spíše způsobují dobrou náladu, jiné stres. Pokud jsou v rovnováze, člověku je dobře, s větším či menším vypětím zvládá svůj život. Pokud je ale nedostatek těch růžových psaníček a přebytek černých, začne nám být „ouzko“.

Jak třezalka pomáhá s úzkostí?

Vzpomenete si na ty názvy účinných látek třezalky? Hypericin, hyperforin (latinský název třezalky se od toho odvíjí – Hypericum perforatum). A tyhle dvě látky brání „skartovačkám“, aby zničily růžová psaníčka. A dokonce ještě blokují poštovní schránky tak, aby nepřijímaly černá psaníčka. Pokud bychom šli do biochemie, zjistíme, že účinky třezalky jsou opravdu velmi široké a v chemismu mozku ovlivňují velkou řadu chemických procesů. Ne všechny jsou ještě do důsledku prozkoumané. Pro naše účely se však můžeme spokojit s příměrem psaníček a poštovních schránek.

Pokud tedy neužíváte dlouhodobě léky, které by mohly interagovat s třezalkou, doporučuju nasadit bylinnou kůru proti úzkosti. Ve fytoterapii se vždy doporučuje byliny míchat, neužívat pouze jeden druh dlouhodobě. Mně se na celkové zklidnění velmi dobře osvědčila směs třezalka, dobromysl, měsíček zahradní. O dalších bylinkách pomáhajících s úzkostí si povíme v příštím článku.

Zdroje:

  1. (Chatterjee, S. S., Bhattacharya, S. K., Wonnemann, M. et al.: Life Sci., 1998; 63, 499-510.)
  2. CSFA_2007-2_hypericin-a-hyperforin-biologicky-aktivni-komponenty-trezalky-teckovane-hypericum-perforatum-jejich-izolace-analyza-a-studium-fyziologickych-ucinku-3197.pdf

Relaxační cvičení aneb když si přiznám, že odpočinek není sprosté slovo

V tomto článku bych se ráda věnovala významu relaxačních cvičení. Každý, kdo trpí úzkostmi někdy slyšel, že je důležité relaxovat, meditovat, cvičit jógu… Mnohdy je však takové doporučení špatně pochopeno – v tom smyslu, že je účinné v nějaké akutní situaci. Tak to ale není. Ve chvíli, kdy pociťuji intenzivní úzkost, nebo začátek panické ataky, je téměř nemožné se uvolnit tělesně a už vůbec ne poklidně meditovat. O možnostech, jak zvládnout začátek panické ataky jsem se zmiňovala v dřívějším článku, nyní se zaměřme spíše na dlouhodobou prevenci.

Relaxace, meditace jako prevence úzkostí a panické ataky

Relaxační cvičení nebo meditace pomáhá při úzkostech spíše preventivně. Pokud cvičíme/praktikujeme ve chvílích, kdy je nám docela dobře, máme schopnost se uvolnit. Díky pravidelnému a dlouhodobému tréninku se postupně vytváří jakási psychická rezerva, která následně pomáhá zvládnout i náročnější situace.

Relaxační cvičení nejsou ztrátou času

Často se setkávám na svých workshopech i v individuální praxi s „reklamacemi“ typu: „na mě uvolňování nemá žádný efekt“, „raději nasekám hromadu dříví, než abych meditoval“, „uvolňování není efektivní, já si zaběhám na pásu a u toho stihnu aspoň ještě sledovat zprávy“. Naprosto chápu, že pro lidi, kteří byli vychováváni v tom, že odpočinek je sprosté slovo, je velmi těžké „ztrácet“ svůj čas a chvíli vlastně nedělat nic. Jenže to NIC má právě ohromnou moc. Hodně lidí zakouší příjemné pocity hned při prvním pokusu s relaxačními technikami nebo meditací, u jiných to může trvat déle. Tím myslím, že je ze začátku relaxace nebaví, mají pocit, že jim nic nedává. Jenže to je stejné, jako s každým jiným cvičením. Pokud něco neumím, většinou mi to je ze začátku více nepříjemné, než příjemné. Teprve pravidelným trénigem přichází radost a pocit, že to k něčemu je. Přestože jsou jistě lidé velice akční, kteří relaxačním cvičením přichází na chuť velmi těžko, jsem přesvědčena, že i jim mají co nabídnout.

Účinky relaxačních cvičení jsou fyziologické

Ráda bych popsala, o co vlastně u relaxačních cvičení jde a jakým způsobem jsou schopny mírnit úzkosti a náchylnost k panice. Hlavní efekt je fyziologický. Pokud jsem v napětí, mám mnohem více zatnuté svaly, jiné držení těla, než je tomu, když cítím uvolnění. Tělesné a psychické prožitky se kopírují. Nemohu prožívat radost, pokud mám ztuhlé tělo a také nelze prožívat úzkost, když mám tělo uvolněné.

Pokud si znovu přečtete předchozí větu zjistíte, že je to vlastně dobrá zpráva, protože se můžeme skrze uvolňování těla dostat i k uvolněnému psychickému prožívání. Tohoto propojení si nemusíme všimnout při cvičení hned. Pro někoho je absurdní představa, že když se naučí cítit tíži v rukou, že by mu to mohlo pomoci s tím, že řeší stresové situace v práci. Opak je však pravdou. Čím lépe se dokážeme ve chvílích klidu uvolnit, tím lépe jsme schopni v zátěžových situacích „fungovat“ pod tlakem. Můžeme si to představit, že si vlastně trénujeme jakýsi psychický „sval“, který potom více unese.

Jak si vybrat vhodné relaxační cvičení?

Každý člověk je jiný a může mu vyhovovat něco jiného. Je dobré, vyzkoušet vícero možností a vytrvat pak u toho, co je nejpříjemnější a nejlépe zařaditelné do běžného životního rytmu. Naprostá většina relaxačních cvičení vychází z uvědomění si svého těla a svého dechu. Někdy jde pouze o to, identifikovat, kde se co děje. Kde se v těle vyskytuje napětí, kde uvolnění. Já s oblibou říkám, jak se daná část těla „má“ v tento okamžik. Takové prožitky mohu pouze sledovat anebo se pokusit je nějak modulovat. Napětí uvolňovat, bolest zmenšovat, brnění uklidňovat, chlad oteplovat. Samovolně nebo cíleně pak prociťuji propojení tělesného a psychického uvolnění.

Každý si může najít to svoje oblíbené relaxační cvičení

Neexistuje žádná naprosto zázračná uvolňovací metoda, nicméně cestou jakékoli z nich mohu po čase „zázraku“ dosáhnout. Pokud někdo nemá žádné zkušenosti s relaxací, nepouštěla bych se do nějakých dlouhých meditací. Pravděpodobně by to byla větší frustrace než požitek. Každá troška se počítá, proto na sebe nemějte přehnané nároky. Úplně postačí, když se budete pár minut denně věnovat jen zaměření pozornosti na vlastní dech. Velmi „uživatelsky přívětivou“ relaxační technikou je autogenní trenink, jehož ukázku si můžete poslechnout zde.

Nadstavbou základního autogenního treninku je i práce s imaginacemi, vlastními fantazijními obrazy v naší hlavě, kterými si můžeme přivolat příjemné prožitky a uvolňovat napětí. Ne nadarmo se v biosyntéze (jeden z psychoterapeutických směrů, zaměřených na tělo) říká, že kam se ladí mysl, tam se ladí metabolismus. Pro ty z vás, kteří se opravdu uvolnit na povel nedokážou, mohu doporučit tzv. Jackobsonovu progresivní relaxaci. Při ní nejprve jednu svalovou skupinu (např. bicepsy na rukách) zatnu a teprve poté uvolním. Prožitek napětí mi pomůže lépe prožívat následné uvolnění. Meditace v tichu je pak královnou mezi relaxačními – trochu se až zdráhám říci – „technikami“, která při pravidelné praxi mění nejen chemické nastavení mozku, ale jeho samotnou strukturu.

Přeji příjemnou praxi … a hlavně, nenechte se odradit počátečními neúspěchy!