Hořčík a prevence úzkostí

Nervozita, úzkosti, panické ataky… to všechno jsou potíže, které zhoršuje chronický stres, přetížení a hektický životní styl. Ve své praxi se s klienty zaměřuji často na různé typy relaxačních technik a psychoterapeutickou práci. Neměli bychom však zapomínat na to úplně nejjednodušší, co může každý ovlivnit sám a lehce si dopřát „léky“ v té nejpřirozenější podobě….

A tím je …. Strava!

Stravě a jejímu vlivu na úzkostné poruchy bychom se mohli věnovat poměrně dlouze, stejně jako dalším „vychytávkám“ životního stylu jako je spánek, pohyb v přírodě nebo otužování. Nyní bych se ráda zaměřila na známý minerál hořčík. S trochou nadsázky by se dalo říci hořčík nad zlato. Jak ale dobře víme, v našem těle vše se vším souvisí a bylo by naivní si myslet, že pojídáním hořčíku zmizí všechny naše problémy a rozplyneme se v pocitu nekončící blaženosti. Velký vliv hořčíku na naši psychiku (a nejen na ni!) se mu však musí nechat!

Vliv hořčíku na psychiku člověka

Zjistilo se, že hořčík hraje tzv. modulační roli v nervovém systému. To znamená, že ovlivňuje činnost nervů. A to jak činnost těch periferních, např. inervujících svaly (prevence křečí díky užívání hořčíku je dlouho známá), tak i centrálního nervového systému. Jednoduše řečeno, hořčík pomáhá udržet déle aktivní tzv. hormony štěstí v mozku (…poznámka pro vědecké fajnšmekry: brání zpětnému vychytávání neurotransmiterů). Díky tomu má člověk lepší náladu, je odolnější vůči stresu. Někteří autoři uvádí, že pokud někdo užívá antidepresiva, měl by současně doplňovat i hořčík, který vlastně posílí jejich účinek. Podle nedávných výzkumů má hořčík i velký vliv na střevní mikrobiom a ten zase na psychiku člověka.

Kromě vlivu na psychiku a nervy má hořčík svoji funkci ve většině metabolických procesů v těle – ovlivňuje na 300 různých enzymů. Zkoumaná je jeho funkce v rozvoji diabetu a srdečně-cévních onemocnění, vzniku zánětu či osteoporózy.

Hořčíku máme zkrátka nedostatek

Je poměrně těžké přesně identifikovat nedostatek hořčíku, protože se v rutinních laboratorních testech krve nevyšetřuje. A i když se vyšetří, jsou hodnoty těžce interpretovatelné. Hořčík je totiž hlavně uložený ve tkáních, nikoli v krevní plasmě. Prakticky řečeno – pokud nám vyjde po cíleném vyšetření hladiny hořčíku v krvi jeho nízká hodnota, pravděpodobně budeme trpět deficitem hořčíku. Pokud nám vyjde hodnota normální, můžeme mít nižší zásoby ve tkáních, aniž se to na laboratorním výsledku projeví. V indikovaných případech se proto provádí stanovení obsahu hořčíku v červených krvinkách – to ale rozhodně nepatří mezi rutinní laboratorní vyšetření. Zkoumala se však strava dospělé „západní“ populace, která hořčíku dodává nedostatek (snižuje se jeho obsah v půdě vlivem dusíkatých hnojiv, v potravinách se hořčík ničí průmyslovým zpracováním). Navíc vlivem přemíry cukrů a tuků ve stravě klesá vstřebatelnost hořčíku ve střevě. Odhaduje se, že minimálně třetina dospělé české populace trpí nedostatkem hořčíku.

Nedostatek hořčíku se může projevovat kromě nervozity, špatné nálady, sklonu k úzkostem také svalovými křečemi, ztuhlostí, častými bolestmi hlavy, migrénou, poruchami paměti a soustředění, srdečními arytmiemi, tlakem na hrudi i poruchami dechu nebo také střevními potížemi a bolestmi žaludku. Symptomů je tolik, že je velmi obtížné určit medicínskou diagnózu –  ta se vlastně potvrdí až zpětně, když při užívání hořčíku potíže během 2-3 týdnů začnou ustupovat.

Co hořčík vyčerpává?

  • Stres
  • Zvýšený příjem alkoholu
  • Zvýšený sportovní výkon
  • Těhotenství, kojení
  • Zvýšené vylučování ledvinami vlivem léků (kličková diuretika)

Zdroje hořčíku ve stravě

Prvním krokem, když se rozhodneme zvyšovat příjem hořčíku, je samozřejmě zařadit suroviny, které ho mají hodně. Zmíním špenát (87mg/100g), para ořechy (377mg/100g), kešu (271mg/100g) a semínka (podle druhu 200-300mg/100g), tuňák (63mg/100g), banány (27mg/100g), datle (43mg/100g) a v neposlední řadě také luštěniny (podle druhu 20-30mg/100g) nebo minerální vody s obsahem hořčíku.

Doporučená denní dávka hořčíku

Ženám se doporučuje přijímat 320mg a mužům 420mg hořčíku denně. Toto doporučení je však velmi přibližné, protože závisí na mnoha okolnostech, kolik se hořčíku reálně vstřebá do těla. Jak už jsme si říkali, vstřebávání závisí na skladbě stravy, střevním mikrobiomu ale také na fyzické aktivitě a celkově na životním stylu.

Doplňky stravy s obsahem hořčíku

Pokud se rozhodnete užívat doplňky stravy, což v případě úzkostí doporučuji, nejprve si pročtěte složení daného přípravku. Hořčík se totiž prodává v různých chemických sloučeninách a ty se také různě obtížně či jednoduše vstřebávají. Uvedu alespoň některé z nich. Než začnete vyhledávat nejvhodnější přípravek, zkuste si také naplánovat jídelníček se zvýšeným příjmem hořčíku a hlavně !!! buďte trpěliví a důslední. Než se doplní zásoby hořčíku, bude to trvat okolo 90-100 dnů dostatečného příjmu.

Jak jsem již zmínila, nemůžeme přijímat čistý hořčík – vždy je vázán v nějaké sloučenině. Obecně platí, že je vstřebatelnější ve formě organické sloučeniny, než ve formě anorganické. To dá rozum, když si uvědomíme, že v potravě je hořčík vždy v nějaké organické hmotě – ať už rostlinné nebo živočišné.

Anorganické sloučeniny: Oxid hořečnatý, síran hořečnatý (sulfát), chlorid hořečnatý, uhličitan hořečnatý… jejich využitelnost je ale stěží 10%.

Organické sloučeniny:  magnesium citrát (mírně projímavý účinek), glycinát (uklidňující účinek), lysinát (uklidňující účinek), malát (energetizující účinek), L-threonát (zlepšení mozkových funkcí)…Využitelnost dosahuje 60 %.

Jako nutnou poznámku na závěr je však uvést, že nic se nesmí přehánět a stejně to platí u hořčíku. Musíme dát totiž bacha, aby se nám nesnížila vstřebatelnost vápníku. Metabolismus člověka totiž funguje tak, že tyto prvky musí být v plus mínus poměru 2:1 ve prospěch vápníku. Neužívejte je ale nikdy zároveň – vzájemně snižují svoji vstřebatelnost! Pokud se rozhodnete „zobat“ i vápník, měl by být rozestup mezi užíváním alespoň 2-3 hodiny, aby se prvky mohly vstřebat. Využitelnost hořčíku zvyšuje také vitamin B6 a vitamin D.

Hořčík v doplňcích užívejte nejlépe mezi jídly, aby cukry, tuky a vláknina ze stravy nesnížily jeho vstřebatelnost.

MUDr. Tereza Hodycová

Hořčík a chronická únava


Na začátek by se sem možná hodil známý  vtip o tom, že lidé se dělí podle toho, kdy mají v průběhu dne nejvíc energie na sovy a skřivany… a permanentně unavené holuby.

Příčin chronické únavy může být velmi mnoho od skutečně závažných onemocnění, přes vysoké stresové zatížení, až k nevhodné výživě. Popravdě, všechny tři zmíněné oblasti spolu souvisí, takže začít výživou je logické.

Jedním z velmi důležitých minerálních prvků, který je zapojen do spousty fyziologických procesů, je hořčík. Příznakem  jeho nedostatku může být právě chronická únava. Dle statistik až 2/3 dospělé populace „západního světa“ trpí nedostatkem hořčíku. Než si řekneme, v jakých přirozených zdrojích jej nejlépe doplnit, podívejme se, do čeho všeho je tento prvek zapojen.

Hořčík:

  • je součástí více než 300 enzymů potřebných pro:

Syntézu proteinů

Kontrakci svalů

Správnou funkci nervů

Kontrolu hladiny krevního cukru

Vazbu receptorů pro hormony

Regulaci krevního tlaku

Dráždivost srdečního svalu

Transmembránový přesnos iontů

Rovnováha kalciového metabolismu

  • Je zapojen do energetického metabolismu
  • Nutný pro syntézu RNA a DNA

… to bylo z pohledu biochemického. Co to znamená pro naše zdraví?

  • Zlepšuje fyzickou výkonnost

Během cvičení tělo potřebuje o 10-20% více hořčíku pro metabolické procesy. Umožňuje totiž vstup glukozy do svalových buněk a odbourání laktátu. Ve studii zaměřené na triatlonisty se zjistilo, že při vyšších dodávkách hořčíku podávají sportovci lepší výkony v běhu cyklistice i plavání. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094)

  • Snižuje riziko vzniku a projevy deprese

Hořčík zajišťuje správnou funkci nervových buněk a je proto stěžejní pro správnou mozkovou aktivitu. Jeho nedostatek způsobuje špatnou náladu a zvyšuje riziko depresí.Ve studii na 8 800 lidech se zjistilo, že lidé s nízkým příjmem magnesia mají o 22% zvýšené riziko vzniku deprese. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766). V jiné velké studii bylo prokázáno, že denní dodávka 450mg magnesia zlepšuje náladu stejně jako antidepresiva. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419)

  • Snižuje riziko vzniku diabetu mellitu 2. Typu

Bylo zjištěno, že 48% diabetiků má sníženou hladinu hořčíku. Při dodávkách magnesia diabetikům došlo ke zlepšení jak hladin krevního cukru tak zvýšení sensitivity tkání k insulinu. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588)

  • Snižuje krevní tlak u hypertoniků

Potvrdilo se, že dodávka 450mg hořčíku denně snižuje systolický i diastolický tlak u hypertoniků. U lidí s normálním tlakem nemá na tlak vliv. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020533)

  • Protizánětlivý účinek

Nízký příjem hořčíku je spojován s vyšším rizikem vzniku chronického zánětu a hraje roli při procesu stárnutí, obezitě a chronických onemocněních. Bylo zjištěno, že doplňováním magnesia došlo ke snížení základního markeru zánětu – CRP. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787)

  • Funguje jako prevence proti migrénám nebo snižuje jejich symptomy

Bylo zjištěno, že pacienti trpící migrénami mají sníženou koncentraci hořčíku. Přijímáním hořčíku, ať už formou doplňků stravy nebo jídly bohatými na hořčík lze zmírnit symptomy migrény. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533715)

  • Zlepšuje premenstruační symptomy

Magnesium zlepšuje náladu, zmírňuje retenci tekutin i další symptomy PMS. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759)

Když se na deficit hořčíku podíváme ještě naopak – co za obtíže může tento stav způsobovat?

  • Únava a vyčerpání

Při chronickém stresu se zvyšují hladiny hormonů adrenalin a kortizol a tím se současně snižují zásoby hořčíku. Společným působením těchto faktorů pak může docházet k rozvoji chronického zánětu.

  • Ateroskleroza

Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny i se zvýšením koncentrace cholesterolu a triglyceridů v krvi, které se při zánětlivém nastavení organismu ukládají do stěny tepen ještě společně s vápníkem jehož koncentrace také souvisí s metabolismem hořčíku v těle.

  • Srdeční onemocnění

Srdeční sval má přirozeně vysokou koncentraci hořčíku pro svoji správnou funkci. Pokud je v těle nedostatek hořčíku a ještě navíc je hořčík odbouráván některými léky (statiny, antiarytmika), zhoršuje se funkce srdečního svalu.

  • Cukrovka

Hořčík je součástí biologického systému, který pomáhá transportovat glukozu do buněk. Navíc nízké koncentrace hořčíku zhoršují vnímavost tkání k inzulinu, čímž stoupá hladina cukru v krvi.

– Poruchy nálady, panika, deprese

Produkce serotoninu – látka, která zlepšuje náladu a zajišťuje dobré pocity – je přímo závislá na dostatečné koncentraci hořčíku.

  • Migréna, bolesti hlavy, hypertenze, syndrom dráždivého tračníku, spastický močový měchýř

Nízká hladina hořčíku zvyšuje dráždivost hladké svaloviny cév, trávicí trubice, vylučovacích orgánů.

  1. Vstřebávání hořčíku v trávicím traktu je závislé na dostatečné hladině vitaminu D! Proto se snažte doplnit nejprve tento vitamin. Nejvyšší koncentrace je v oleji z tresčích jater, tučných rybách, semínkách a důležité je vystavovat kůži slunečním paprskům v období, kdy to lze, případně doplňovat cestou suplementů.

Jak tedy zajistit, abychom měli hořčíku dostatek i bez potravinových doplňků?

  • Vařením se koncentrace hořčíku v potravinách snižuje. Dopřávejte si tedy co nejvíce syrové zeleniny a ovoce.  K zelenině s nevyšším obsahem hořčíku patří artyčok, špenát (ten ale vařený)o něco méně brokolice, květák. Z ovoce hrají prim datle, o něco méně banány a hodně hořčíku mají také maliny a ostružiny.
  • Užíváním mnohých léků, jako např. antibiotika, léky na snižování kyselosti žaludku, léky na snižování krevního tlaku, hormonální substituční terapie estrogeny, některá antihostaminika a další snižují koncentrace hořčíku v těle. Dodávat hořčík stravou je tak potřeba ještě více.
  • Ke zvýšeným ztrátám hořčíku dochází po požití alkoholu, kouření cigaret, konzumaci potravin s rezidui pesticidů či některých průmyslově zpracovaných potravin.
  • Potraviny s vysokým obsahem hořčíku, které je dobré zařazovat do jídelníčku jsou:
  • Konopná semena
  • Dýňová semena
  • Vařený špenát
  • Jogurt
  • Tmavá čokoláda
  • Černé fazole
  • Parmezán
  • Para ořechy, mandle
  • Ryby (candát, tuňák, makrela)
  • Doporučená denní dávka hořčíku je 375mg. Dle statistik dosáhne tohoto příjmu stěží třetina dospělé populace v ČR.

MUDr. Tereza Hodycová