Nezařazené terezaho

Hořčík a chronická únava


Na začátek by se sem možná hodil známý  vtip o tom, že lidé se dělí podle toho, kdy mají v průběhu dne nejvíc energie na sovy a skřivany… a permanentně unavené holuby.

Příčin chronické únavy může být velmi mnoho od skutečně závažných onemocnění, přes vysoké stresové zatížení, až k nevhodné výživě. Popravdě, všechny tři zmíněné oblasti spolu souvisí, takže začít výživou je logické.

Jedním z velmi důležitých minerálních prvků, který je zapojen do spousty fyziologických procesů, je hořčík. Příznakem  jeho nedostatku může být právě chronická únava. Dle statistik až 2/3 dospělé populace „západního světa“ trpí nedostatkem hořčíku. Než si řekneme, v jakých přirozených zdrojích jej nejlépe doplnit, podívejme se, do čeho všeho je tento prvek zapojen.

Hořčík:

  • je součástí více než 300 enzymů potřebných pro:

Syntézu proteinů

Kontrakci svalů

Správnou funkci nervů

Kontrolu hladiny krevního cukru

Vazbu receptorů pro hormony

Regulaci krevního tlaku

Dráždivost srdečního svalu

Transmembránový přesnos iontů

Rovnováha kalciového metabolismu

  • Je zapojen do energetického metabolismu
  • Nutný pro syntézu RNA a DNA

… to bylo z pohledu biochemického. Co to znamená pro naše zdraví?

  • Zlepšuje fyzickou výkonnost

Během cvičení tělo potřebuje o 10-20% více hořčíku pro metabolické procesy. Umožňuje totiž vstup glukozy do svalových buněk a odbourání laktátu. Ve studii zaměřené na triatlonisty se zjistilo, že při vyšších dodávkách hořčíku podávají sportovci lepší výkony v běhu cyklistice i plavání. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094)

  • Snižuje riziko vzniku a projevy deprese

Hořčík zajišťuje správnou funkci nervových buněk a je proto stěžejní pro správnou mozkovou aktivitu. Jeho nedostatek způsobuje špatnou náladu a zvyšuje riziko depresí.Ve studii na 8 800 lidech se zjistilo, že lidé s nízkým příjmem magnesia mají o 22% zvýšené riziko vzniku deprese. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766). V jiné velké studii bylo prokázáno, že denní dodávka 450mg magnesia zlepšuje náladu stejně jako antidepresiva. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419)

  • Snižuje riziko vzniku diabetu mellitu 2. Typu

Bylo zjištěno, že 48% diabetiků má sníženou hladinu hořčíku. Při dodávkách magnesia diabetikům došlo ke zlepšení jak hladin krevního cukru tak zvýšení sensitivity tkání k insulinu. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588)

  • Snižuje krevní tlak u hypertoniků

Potvrdilo se, že dodávka 450mg hořčíku denně snižuje systolický i diastolický tlak u hypertoniků. U lidí s normálním tlakem nemá na tlak vliv. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020533)

  • Protizánětlivý účinek

Nízký příjem hořčíku je spojován s vyšším rizikem vzniku chronického zánětu a hraje roli při procesu stárnutí, obezitě a chronických onemocněních. Bylo zjištěno, že doplňováním magnesia došlo ke snížení základního markeru zánětu – CRP. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787)

  • Funguje jako prevence proti migrénám nebo snižuje jejich symptomy

Bylo zjištěno, že pacienti trpící migrénami mají sníženou koncentraci hořčíku. Přijímáním hořčíku, ať už formou doplňků stravy nebo jídly bohatými na hořčík lze zmírnit symptomy migrény. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533715)

  • Zlepšuje premenstruační symptomy

Magnesium zlepšuje náladu, zmírňuje retenci tekutin i další symptomy PMS. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759)

Když se na deficit hořčíku podíváme ještě naopak – co za obtíže může tento stav způsobovat?

  • Únava a vyčerpání

Při chronickém stresu se zvyšují hladiny hormonů adrenalin a kortizol a tím se současně snižují zásoby hořčíku. Společným působením těchto faktorů pak může docházet k rozvoji chronického zánětu.

  • Ateroskleroza

Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny i se zvýšením koncentrace cholesterolu a triglyceridů v krvi, které se při zánětlivém nastavení organismu ukládají do stěny tepen ještě společně s vápníkem jehož koncentrace také souvisí s metabolismem hořčíku v těle.

  • Srdeční onemocnění

Srdeční sval má přirozeně vysokou koncentraci hořčíku pro svoji správnou funkci. Pokud je v těle nedostatek hořčíku a ještě navíc je hořčík odbouráván některými léky (statiny, antiarytmika), zhoršuje se funkce srdečního svalu.

  • Cukrovka

Hořčík je součástí biologického systému, který pomáhá transportovat glukozu do buněk. Navíc nízké koncentrace hořčíku zhoršují vnímavost tkání k inzulinu, čímž stoupá hladina cukru v krvi.

– Poruchy nálady, panika, deprese

Produkce serotoninu – látka, která zlepšuje náladu a zajišťuje dobré pocity – je přímo závislá na dostatečné koncentraci hořčíku.

  • Migréna, bolesti hlavy, hypertenze, syndrom dráždivého tračníku, spastický močový měchýř

Nízká hladina hořčíku zvyšuje dráždivost hladké svaloviny cév, trávicí trubice, vylučovacích orgánů.

  1. Vstřebávání hořčíku v trávicím traktu je závislé na dostatečné hladině vitaminu D! Proto se snažte doplnit nejprve tento vitamin. Nejvyšší koncentrace je v oleji z tresčích jater, tučných rybách, semínkách a důležité je vystavovat kůži slunečním paprskům v období, kdy to lze, případně doplňovat cestou suplementů.

Jak tedy zajistit, abychom měli hořčíku dostatek i bez potravinových doplňků?

  • Vařením se koncentrace hořčíku v potravinách snižuje. Dopřávejte si tedy co nejvíce syrové zeleniny a ovoce.  K zelenině s nevyšším obsahem hořčíku patří artyčok, špenát (ten ale vařený)o něco méně brokolice, květák. Z ovoce hrají prim datle, o něco méně banány a hodně hořčíku mají také maliny a ostružiny.
  • Užíváním mnohých léků, jako např. antibiotika, léky na snižování kyselosti žaludku, léky na snižování krevního tlaku, hormonální substituční terapie estrogeny, některá antihostaminika a další snižují koncentrace hořčíku v těle. Dodávat hořčík stravou je tak potřeba ještě více.
  • Ke zvýšeným ztrátám hořčíku dochází po požití alkoholu, kouření cigaret, konzumaci potravin s rezidui pesticidů či některých průmyslově zpracovaných potravin.
  • Potraviny s vysokým obsahem hořčíku, které je dobré zařazovat do jídelníčku jsou:
  • Konopná semena
  • Dýňová semena
  • Vařený špenát
  • Jogurt
  • Tmavá čokoláda
  • Černé fazole
  • Parmezán
  • Para ořechy, mandle
  • Ryby (candát, tuňák, makrela)
  • Doporučená denní dávka hořčíku je 375mg. Dle statistik dosáhne tohoto příjmu stěží třetina dospělé populace v ČR.

MUDr. Tereza Hodycová