„Zkoušela jsem meditovat, když na mě šla panická ataka. Jenže to vůbec nešlo.“
Tohle od klientů slýchám poměrně často. A pokaždé říkám, že problém není v nich ani v meditaci. Jen od ní očekávají něco, k čemu vlastně není určená.
Když se rozbíhá panická ataka nebo silná úzkost, nervová soustava už je v pohotovosti. Mozek vyhodnotil situaci jako ohrožující a připravuje tělo na obranu. Zrychlí se dech, rozbuší se srdce, zvýší se svalové napětí a naše pozornost se soustředí na jediné – přežít. V takové chvíli po sobě chtít, abychom se uvolnili nebo začali klidně meditovat, je podobné, jako chtít po člověku uprostřed sprintu, aby si lehl a usnul.
Neznamená to ale, že relaxační techniky nefungují. Jen jejich největší síla spočívá někde jinde.
V předchozím článku jsem psala o tom, co může pomoci ve chvíli, kdy panická ataka právě začíná. Tentokrát bych se ráda zastavila u prevence. U věcí, které na první pohled vypadají nenápadně, ale při pravidelném opakování mohou významně ovlivnit to, jak snadno se naše nervová soustava dostává do přetížení.
Relaxace není první pomoc. Je to trénink.
Představte si člověka, který se nikdy nevěnoval běhání a jednoho dne se rozhodne uběhnout maraton. Pravděpodobně nebude příliš úspěšný. Když ale začne běhat pravidelně, jeho tělo se postupně přizpůsobí. Posílí svaly, zlepší se kondice a to, co bylo zpočátku náročné, se časem stane mnohem snazším.
S nervovou soustavou je to velmi podobné.
Když pravidelně zařazujeme relaxační cvičení nebo meditaci ve chvílích, kdy je nám dobře, učíme mozek i tělo vracet se do stavu bezpečí. Nevypadá to nijak dramaticky. Jen několik minut denně věnujeme dechu, uvědomění si těla nebo krátké relaxaci. Přesto právě tím vzniká něco, čemu někdy říkám psychická rezerva.
Nervová soustava získává opakovanou zkušenost, že napětí nemusí trvat věčně. Že existuje cesta zpět ke klidu. A právě tuto zkušenost si s sebou nese i do náročnějších životních situací.
Proto doporučuji relaxaci především tehdy, když je vám vlastně docela dobře. Může to znít zvláštně, protože většina lidí začne hledat podobná cvičení až ve chvíli, kdy je jim opravdu zle. Jenže tehdy už bývá organismus natolik aktivovaný, že návrat ke klidu vyžaduje mnohem více energie.
Je to podobné jako s učením plavat. Také se ho neučíme až ve chvíli, kdy spadneme do rozbouřené řeky.
„Na mě relaxace nefunguje.“
Někdo říká, že raději půjde běhat. Jiný si raději naštípe dříví nebo uklidí celý dům. Další má pocit, že několik minut v klidu je ztráta času.
Většinou za tím ale není neochota relaxovat. Spíš jsme byli vychováni v přesvědčení, že odpočinek je něco, co si musíme zasloužit. Že hodnotu má hlavně výkon. Když tedy sedíme několik minut se zavřenýma očima a zdánlivě nic neděláme, může v nás vznikat pocit, že čas promrháváme.
Jenže právě v těchto chvílích dělá nervová soustava obrovský kus práce.
Podobně jako při posilování nevidíme po prvním cvičení větší svaly, ani po jedné meditaci většinou nezažijeme převratnou změnu. Nervová soustava se učí postupně. A právě pravidelnost je mnohem důležitější než délka jednotlivého cvičení.
Co se při relaxaci děje v těle?
Na relaxačních technikách mě vždy fascinovalo, že jejich hlavní účinek není psychologický, ale fyziologický.
Když jsme ve stresu, mění se celé fungování organismu. Zrychlí se dech, zvýší se srdeční frekvence, stáhnou se svaly, změní se držení těla. Tělo se připravuje na obranu, aniž bychom si to často uvědomovali.
A platí to i opačně.
Když se postupně začne uvolňovat tělo, dostává mozek zprávu, že bezprostřední nebezpečí pravděpodobně pominulo. Aktivuje se parasympatický nervový systém, zpomaluje se dech, klesá svalové napětí a organismus se může vracet do větší rovnováhy.
Možná vás překvapí, že právě proto dnes v psychoterapii věnujeme tolik pozornosti práci s tělem. Psychika a tělo totiž nejsou dva oddělené světy. Neustále spolu komunikují.
To je také důvod, proč může být někdy jednodušší začít u těla než u myšlenek. Když se naučíme lépe vnímat napětí, dech nebo polohu svého těla, často tím ovlivníme i to, jak se cítíme.
Jakou relaxační techniku si vybrat?
Na tuhle otázku neexistuje jedna správná odpověď. Každému vyhovuje něco jiného.
Někdo si oblíbí práci s dechem, jinému sedne všímavost neboli mindfulness. Další se cítí dobře při autogenním tréninku nebo při Jacobsonově progresivní svalové relaxaci, při které se jednotlivé svalové skupiny nejprve krátce vědomě napnou a teprve potom uvolní. Právě kontrast mezi napětím a uvolněním mnoha lidem pomáhá lépe vnímat, jak vlastně klid v těle vypadá.
Ve své praxi často doporučuji začít právě autogenním tréninkem. Je jednoduchý, dobře prozkoumaný a většina lidí se ho dokáže poměrně snadno naučit.
Ukázku autogenního tréninku si můžete poslechnout zde.
Postupně lze přidávat i práci s imaginací. Naše představivost totiž není jen příjemným rozptýlením. Když si vybavujeme bezpečné místo nebo situaci, ve které jsme se cítili dobře, aktivují se podobné mozkové okruhy, jako kdybychom ji skutečně prožívali. Není náhodou, že se v biosyntéze říká: Kam se ladí mysl, tam se ladí metabolismus.
A pak je tu meditace. Ne proto, že by byla lepší než všechny ostatní techniky, ale proto, že při pravidelné praxi dokáže měnit způsob fungování mozku. Výzkumy ukazují, že dlouhodobá meditace neovlivňuje jen naši schopnost zvládat stres, ale souvisí i se změnami některých mozkových struktur, které se podílejí na regulaci emocí a pozornosti.
Začněte malými kroky
Myslím, že jednou z největších chyb je snaha dělat všechno dokonale.
Nemusíte meditovat půl hodiny denně. Nemusíte mít prázdnou hlavu. Nemusíte se pokaždé dokonale uvolnit.
Úplně stačí, když si každý den na několik minut sednete, všimnete si svého dechu a zkusíte se na chvíli zastavit.
Možná se první dny nebude dít vůbec nic. A možná budete mít pocit, že vám hlavou běží ještě více myšlenek než obvykle. To všechno je normální. Neznamená to, že relaxace nefunguje. Znamená to jen, že jste se na chvíli zastavili natolik, abyste si svého vnitřního světa začali více všímat.
Právě pravidelnost je tím, co postupně přináší změnu.
Nejde o výkon. Jde o zkušenost bezpečí.
Ve své praxi propojuji psychoterapii, medicínu, psychosomatiku a poznatky moderních neurověd. Čím více o fungování nervové soustavy víme, tím jasněji se ukazuje, že naši odolnost vůči stresu můžeme rozvíjet.
Relaxační cvičení nejsou kouzelnou metodou, která odstraní všechny úzkosti. Jsou ale jedním ze způsobů, jak svému mozku a tělu opakovaně nabídnout zkušenost, že existuje také klid, bezpečí a možnost vrátit se zpátky do rovnováhy.
A právě tato zkušenost bývá někdy tím nejlepším základem pro to, aby se panické ataky postupně objevovaly méně často a s menší intenzitou.
Více inspirace najdete také v dalších videích na mém YouTube kanálu.
