Panická ataka přichází často zcela nečekaně. Ještě před chvílí jste stáli ve frontě v obchodě, seděli v autě nebo byli na pracovní poradě a během několika vteřin se rozbuší srdce, začne se hůř dýchat, zatočí se hlava a hlavou proběhne děsivá myšlenka: „Co když je to infarkt? Co když omdlím? Co když ztratím kontrolu?“
Právě tahle chvíle bývá jednou z nejtěžších. Nejen kvůli intenzitě tělesných příznaků, ale také proto, že jim mozek začne okamžitě přisuzovat katastrofický význam. Ve skutečnosti však většina projevů panické ataky není známkou toho, že se s vaším tělem děje něco nebezpečného. Jsou projevem velmi silně aktivované nervové soustavy, která mylně vyhodnotila situaci jako ohrožující.
V předchozím článku jsme si vysvětlili, proč panická ataka vzniká a jakou roli v ní hraje dlouhodobé přetížení organismu. Tentokrát se podíváme na to, co můžete udělat ve chvíli, kdy cítíte, že se panická ataka rozbíhá. Nejde o kouzelný postup, který ji během několika vteřin zastaví. Smyslem první pomoci při panické atace je pomoci nervové soustavě, aby se neroztočil začarovaný kruh strachu, tělesných příznaků a katastrofických myšlenek.
Co se při panické atace děje v těle
Úplně prvním krokem bývá připomenout si, co se právě děje. Panická ataka je velmi nepříjemná a může být natolik intenzivní, že člověk získá pocit, že se zblázní nebo umírá. Sama o sobě ale není nebezpečná. Čím lépe rozumíme tomu, co se v našem těle odehrává, tím menší prostor dostává strach z neznámého.
Panická ataka je ve své podstatě přehnaně aktivovaná stresová reakce. Mozek vyhodnotí situaci jako ohrožující a během několika okamžiků připraví tělo na útěk nebo boj. Vyplaví stresové hormony, zrychlí se tep i dech, zvýší se svalové napětí a pozornost se soustředí na hledání nebezpečí. Právě proto mohou být tělesné příznaky tak intenzivní. Když navíc začneme věřit, že znamenají infarkt, ztrátu kontroly nebo jiné vážné onemocnění, stres se ještě více zvýší a panická ataka se dál rozvíjí.
Jak zvládnout panickou ataku v jejím začátku
Jednou z nejúčinnějších technik první pomoci při panické atace je práce s dechem. Ve stresu máme tendenci dýchat rychleji a mělčeji. Tím se mění množství oxidu uhličitého v krvi a mohou se objevit závratě, mravenčení v končetinách, tlak na hrudi nebo pocit na omdlení. Právě tyto tělesné projevy pak člověka často vyděsí ještě víc.
Nemusíte se snažit dýchat dokonale. Úplně stačí dech vědomě zpomalit. Někomu pomáhá počítání – například nádech na pět dob, krátké zadržení dechu a pomalý výdech na sedm dob. Ještě důležitější než přesné počítání je ale dlouhý, klidný výdech, který pomáhá aktivovat zklidňující část autonomního nervového systému. Nejlépe funguje tehdy, když si ho natrénujete už ve chvílích, kdy je vám dobře.
Stejně důležité je zapojit tělo. Při panické atace bývají svaly výrazně napjaté a organismus je připravený na útěk nebo boj. Může proto pomoci vědomě zatnout a následně uvolnit jednotlivé svalové skupiny. Pokud znáte Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci, právě v těchto chvílích ji můžete využít. Někdy dobře funguje i obyčejné protřepání rukou a nohou nebo celého těla. Možná jste si někdy všimli, že se pes po stresové situaci spontánně oklepe. I lidské tělo někdy potřebuje napětí doslova setřást.
Pomoci může také jednoduché uzemnění. Pokud máte možnost, opřete se zády o zeď, posaďte se na pevnou židli nebo si lehněte na zem. Vědomě zatlačte chodidly nebo zády do podložky a zkuste vnímat její pevnost. Takové jednoduché cvičení pomáhá mnoha lidem znovu získat pocit opory, a to nejen fyzicky, ale i psychicky.
Jak přerušit začarovaný kruh úzkosti
Pokud přemýšlíte, co dělat při panické atace ve chvíli, kdy se vám hlavou honí katastrofické scénáře, může pomoci vědomý návrat do přítomného okamžiku. Panická ataka nás velmi snadno vtáhne do obav z toho, co se za chvíli stane, a přestaneme vnímat okolní svět.
Zkuste se proto rozhlédnout kolem sebe a zapojit své smysly. Všimněte si několika předmětů, které vidíte, zaposlouchejte se do zvuků kolem sebe nebo si uvědomte, čeho se právě dotýkají vaše chodidla. Někomu pomáhá spočítat předměty určité barvy, jinému pojmenovávat věci kolem sebe. Nejde o to odvést pozornost násilím, ale připomenout mozku, že kromě paniky existuje i bezpečné okolí.
Některým lidem pomáhá také jednoduchá známá činnost. Může to být zalévání květin, skládání prádla, krátká logická hra v mobilu nebo třeba opakovaný pohyb prstů, kdy postupně spojujete palec s ukazováčkem, prostředníkem, prsteníkem a malíčkem. Nejde ani tak o samotnou aktivitu. Důležité je, že mozek dostává známý a předvídatelný úkol, který zaměstná část jeho kapacity a pomůže přerušit spirálu úzkosti.
Co dělat po odeznění panické ataky
Po odeznění panické ataky bývá většina lidí velmi unavená. Organismus během několika minut spotřebuje velké množství energie a potřebuje čas, aby se vrátil do rovnováhy. Dopřejte si proto odpočinek, napijte se, zkuste se najíst a připomeňte si, že jste situaci zvládli.
Ne proto, že panická ataka nepřišla. Ale proto, že stejně jako všechny předchozí nakonec odezněla.
Jak předcházet dalším panickým atakám
První pomoc při panické atace řeší okamžik, kdy už je nervová soustava v plné aktivaci. Stejně důležité je ale pečovat o ni dlouhodobě. Pravidelná relaxační cvičení, kvalitní spánek, dostatek pohybu, vyvážená strava a psychoterapie pomáhají zvyšovat odolnost vůči stresu a snižovat pravděpodobnost, že se panické ataky budou vracet.
Pokud s relaxačními technikami teprve začínáte, doporučuji přečíst si také navazující článek o jejich významu při léčbě úzkostí a panické poruchy. Na mém YouTube kanálu pak najdete například vedený autogenní trénink i další relaxační cvičení, která můžete zařadit do své každodenní praxe.
Panická ataka dokáže člověka vyděsit natolik, že začne mít strach z každé další. Dobrou zprávou ale je, že nervová soustava je schopná učit se. Když porozumíme tomu, co se v těle děje, a postupně ji naučíme vracet se z aktivace zpět do klidu, bývá to jeden z nejdůležitějších kroků na cestě k tomu, aby nad naším životem znovu převzal kontrolu člověk – a ne úzkost.
