Mental Health terezaho

Osobní hranice

Osobní hranice hrají v duši každého člověka klíčovou roli. Jsou to neviditelné linie, které lidé stanovují kolem sebe a určují, jakým způsobem se chovají, jak se cítí ve vztazích a jak komunikují s ostatními. Osobní hranice jsou důležité pro naše fyzické a emocionální blaho a jsou základem zdravého sebepojetí. Bez zdravě nastavených hranic vlastně ztrácíme sami sebe a z toho plyne pocit, že nemáme na světě správné místo.

Každý z nás má své vlastní osobní hranice, které se mohou lišit podle našich zkušeností, hodnot a preference. Nepředstavujme si osobní hranice, jako kamenné hradby. Tyto hranice mohou být pevné nebo pružné a také se mohou lišit podle jednotlivých situací a vztahů. Hranic je zkrátka spousta.

Existují tři základní druhy osobních hranic.

  1. Fyzické hranice: Tyto hranice se týkají našeho fyzického prostoru a pohybu. Každý z nás má svůj osobní prostor, který je důležitý pro naše pohodlí a pocit bezpečí. Toto se může lišit podle kultury a vztahu, ale obecně platí, že mají-li být naše fyzické hranice respektovány, měli bychom se cítit pohodlně a nedotčeni v přítomnosti ostatních lidí. Specifickou podoblastí fyzických hranic jsou také hranice sexuální.

  1. Emoční hranice: Tyto hranice se týkají našeho emocionálního prostoru a ochrany našich emocí. Každý z nás má právo rozhodovat, s kým a kdy jsme připraveni sdílet své pocity a myšlenky. Důležité je také stanovit si hranice v rámci konkrétních vztahů, aby nedocházelo k jejich překračování a nedovolenému vstupu do našeho emočního prostoru.

  1. Mentální hranice: Tyto hranice se týkají našeho mentálního prostoru a intelektuálních hranic. Každý máme právo na své vlastní názory, myšlenky a způsob uvažování. Je důležité naučit se vyjadřovat své postoje a hranice v komunikaci s ostatními a respektovat také názory a hranice druhých. Specifickou formou tohoto druhu hranic jsou hranice duchovní či spirituální, které informují o našem náboženském či spirituálním nastavení.

Nesprávně nastavené osobní hranice můžou mít negativní dopad na naše psychické a fyzické zdraví. Můžeme se cítit vyčerpaní, přehlcení nebo ohrožení, když nedokážeme ochránit svůj prostor. Mohou také vznikat problémy v partnerských a sociálních vztazích, pokud nedokážeme vyjádřit své potřeby a očekávání.

Respektování svých vlastních hranic je důležité pro naši osobní integritu. Naučit se stanovit a bránit své hranice vyžaduje čas, sebeuvědomění a komunikaci. Je důležité se naučit říci „ne“, když cítíme, že jsou naše hranice ohroženy, a vyhledat podporu a pomoc, pokud potřebujeme. Prvním krokem ke správnému nastavení hranic je také přiznání si, že máme na svoje hranice právo, že se nejedná o sobectví či neslušné chování.

Osobní hranice jsou individuální a flexibilní. Každý z nás má právo stanovit a upravovat své vlastní hranice, aby se cítil v bezpečí a pohodě. Je to cesta k lepšímu sebepojetí, vztahům a osobnímu rozvoji, je to celoživotní proces.

Health, Mental Health, Nezařazené terezaho

Kozlík pro lepší spánek a mírnění úzkosti

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je další bylinkou, která může s úspěchem posloužit u mírnění úzkostí, uvolnění těla, zlepšení usínání a kvality spánku. Někdy se mu říká přírodní diazepam. Používá se ve formě sušeného kořene (na přípravu čaje) nebo alkoholové tinktury (extrakt).

Kozlík nezpůsobuje návyk

Stejně jako u třezalky, o které jsem psala minule, můžete se setkat v médiích s varováním před nežádoucími účinky. Dokonce se občas dočtete o tom, že je kozlíkový extrakt návykový a neměl by se tedy užívat déle než 3 dny. Nechci použít sprosté slovo, ale tak to opravdu není! Dokonce ani samotné benzodiazepiny (léky na mírnění úzkosti, jako je Lexaurin, Neurol, Rivotril a další) nejsou schopny vytvořit návyk během několika dnů. Avšak, pokud někdo užívá benzodiazepiny dlouhodobě – měsíce nebo roky – dochází při vysazení k vážným abstinenčním příznakům. A teď to bude zjímavé!!! Tramtararáááá … Na zmírnění abstinenčních příznaků se právě může použít kozlíkový extrakt (1).

Přestože nejsou zdokumentovány časté nežádoucí účinky, popisují se (snad aby řeč nestála) vzácný výskyt bolestí hlavy, břicha nebo závratě a nespavost (2). Nechci být ironická, ale schválně, kdo čte příbalové letáky s nežádoucími účinky třeba u Ibuprofenu nebo Paralenu?

Kozlík nezpůsobuje malátnost po probuzení

Podívejme se také na popsané lékové interakce. Kozlík se nesmí užívat společně s barbituráty (léky na spaní), benzodiazepiny (to jsou ty výše zmíněné léky na úzkost) nebo dalšími tlumícími látkami, protože by pak způsobovaly přílišnou ospalost. Pokud pominu fakt, že kozlík užívají právě lidé, kteří mají problémy se spánkem (potřebují být ospalí) a většinou se situaci snaží řešit jinak než léky, jistě je třeba na toto dát pozor. U kozlíku se oproti jiným „lékům na spaní“ neprojevuje malátnost po probuzení a tzv. „kocovinový efekt“ (3).

Látky z kozlíku zvyšují koncentraci tlumícího neuropřenašeče v mozku

A teď konečně k tomu, jak tedy vlastně účinkuje. Pokud jste četli můj článek o třezalce, vysvětluji v něm laicky neurofyziologii v mozku. Chemické látky, kterými se nervová soustava dorozumívá (neuropřenašeče), přirovnávám k psaníčkům, enzymy odbourávající tyto látky ke skartovačkám. Jedním z takových psaníček je i kyselina gamaaminomáselná (GABA), která má tlumivý vliv na mozkovou činnost. Jednak je nutná pro to, aby člověk usnul, ale také na to, aby v bdělém stavu cítil klid a ne nervozitu a úzkost. Koncentraci GABA v mozku zvyšuje např. alkohol a cíleně také benzodiazepiny. Bohužel u obou zmíněných dochází za nějakou dobu k návyku a nutnosti zvyšování dávek. Účinné látky kozlíku (flavonoidní glykosidy a  kyselina valerenová) brání rozkladu GABA, zablokuje tedy pomyslnou skartovačku psaníček, která mohou dál přenášet v mozku informaci o tom, že je všechno v klidu a pohodě, člověk se nemusí bát usnout.

Další oblasti, kde kozlík pomáhá:

  • Mírnění menstruačních obtíží
  • Syndrom neklidných nohou
  • ADHD
  • Parkinsonova choroba

Kozlík jako čaj nebo tinktura

Obvykle doporučovaná dávka extraktu (tinktury) je 50–100 mg podávaná 2–3× denně v indikacích proti úzkosti, popřípadě jednorázová dávka 150–300 mg extraktu asi 45 minut před spánkem. V případě použití sušeného kořene by se dávka měla pohybovat mezi 1 a 2 g. Předávkování je popisováno při užití více než 18g kořene.

Pokud tedy chcete na úzkost nebo lepší usínání zkusit nějakou podporu jinou než „prášek“, může být kozlík tou správnou volbou… a kočky se kolem vás budou motat a závidět – kozlík jim totiž náramně voní 😊

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584601003050?via%3Dihub
  2. S. Department of Health and Human Services, National Center for Complementary and Integrative Health. Valerian. Updated September 2016
  3. Cass H. Herbs for the Nervous Systém: Ginkgo, Kava, Valerian, Passionfl ower. Seminars in Integrative Medicine 2004; 2: 82–88.
Mental Health terezaho

Stravou (nejen) proti panické atace

Přestože to na první pohled může vypadat tak, že panická ataka je vyloženě psychický problém, můžeme si pomoci také vhodnou stravou. Neříkám, že pouze změnou stravy se zbavíme panické ataky, ale je střípkem v mozaice, jak se s onemocněním lépe vypořádat.

V posledních letech se intenzivně vědecky bádá o střevním mikrobiomu. Je to partička mnoha různých bakterií, kterých máme ve střevech okolo dvou kilogramů, které výrazně ovlivňují, jak se nám celkově daří a jak se cítíme – a to i psychicky. Převratným objevem bylo, že střevní bakterie vyprodukují většinu nervového přenašeče serotoninu, který v těle máme k dispozici. Serotonin je právě ta látka, která se díky působení moderních antidepresiv více koncentruje v mozku. Tímto mechanismem antidepresiva pomáhají při depresích, úzkostech a také panické poruše.

Vraťme se ale ke střevu. Jak jsme si nyní řekli, většinu serotoninu vyrobí střevní bakterie, takže velmi stojí za to o ně pečovat, aby ho vyráběly dostatek. Následuje otázka, jak o ně pečovat? Samozřejmě záleží na tom, co jíme. Pokud konzumujeme potraviny, které vyvolávají zánětlivou odezvu v těle, střevní bakterie rozhodně také nebudou překypovat zdravím … a naše nálada taky ne. Co tedy bakteriím ve střevě nejlépe nabídnout:

  • Kysané mléčné výrobky (jogurt, kefír): obsahuje tzv. probiotika, neboli zdraví příznivé bakterie, které se pak ve střevě usídlí a pomáhají budovat zdravou rovnováhu.
  • Kysané zelí, kvašená zelenina, fermentované potraviny: jsou velmi cenným zdrojem probiotik. Navíc je v této podobě většina živin lépe vstřebatelná, takže tělo posílíme o potřebné vitaminy a minerály, které pomáhají proti zánětu a tedy kromě jiného ke zdraví střev. Kysaná zelenina obsahuje také vysoký obsah vitaminu K (který jinak ve stravě příliš nemáme) a díky němu pak můžeme vstřebat vitamin D ze stravy (jeho dostatečná hladina brání rozvoji úzkostí a paniky).

Čemu se naopak vyhýbat: alkohol, chemická barviva, jednoduché cukry

  • Vyrovnaná hladina krevního cukru

Při panické poruše je třeba hlídat vyrovnanou hladinu krevního cukru. Výkyvy v hladině krevní glukozy může být spouštěčem panické ataky. Doporučuji tedy do stravy zařazovat spíše složené sacharidy než rychlé cukry, nejlépe zkombinované s bílkovinami. Např. ovesné vločky s jogurtem, celozrnný chléb s tvarohem atd.

Pro správnou tvorbu neuropřenašečů – jak jsem zmiňovala v úvodu, např. onen zázračný serotonin, ale pro dobré psychické zdraví potřebujeme i různé další – je vhodné poslat stravou jednotlivé složky, ze kterých se pak potřebné látky pro tělo mohou tvořit.

  • Listová zelenina: je zdrojem kyseliny listové, která je potřebným stavebním prvkem v chemické struktuře nervových přenašečů.
  • Krůtí prsa: jsou zdrojem tryptofanu, což je další „stavební kámen“.

A co dál? Uvedu příklady potravin, které obsahují látky z prozkoumaným efektem na lepší psychické zdraví.

  • Vysokoprocentní čokoláda: Obsahuje látky, které působí jako přírodní antidepresivum
  • Tučné ryby: Obsahují vysokou koncentraci omega 3 nenasycených mastných kyselin, které nejen, že fungují proti zánětu, ale přímo snižují úzkosti, stejně jako
  • Ořechy, semínka: Kromě vysokého obsahu omega 3 navíc obsahují řadu minerálů, jako je zinek a hořčík, které působí na vyladění nervové soustavy.
  • Vitamin D: nejlepším zdrojem jsou tučné ryby, tresčí játra

Důležité je však dodávat také vitaminy řady B, další spektrum minerálů, které nejlépe doplníme v přirozené, průmyslově neupravované stravě.

Naopak velký pozor na alkohol! Alkohol způsobuje značnou nerovnováhu neurofyziologického prostředí v našem mozku. Úzkostnému člověku, který trpí panickou atakou se může velmi vymstít, protože po krátkodobé úlevě se potíže ještě zhorší kvůli rozkolísání chemických látek v mozku. Nabourávání neurofyziologické rovnováhy vede i ke zkracování intervalů mezi panickými záchvaty a zvyšuje jejich intenzitu.

MUDr. Tereza Hodycová

Mental Health terezaho

Proč vzniká panická ataka

Jdete po ulici po cestě z práce a v hlavě si snažíte sesumírovat, co všechno máte ještě nakoupit. Nechcete na nic zapomenout, hlavně, aby všechno měli. Začnete být nervózní a rozbuší se vám srdce. To vás vyleká, protože váš dědeček zemřel na infarkt. Srdce se rozbuší ještě víc, potíte se, motá se vám hlava. Máte pocit, jako byste se sami sobě ztráceli, realita kolem vás přestává být skutečná. Pocítíte hrůzu, že asi umíráte.

Nějak tak se může projevovat panická ataka, která na rozdíl od záchvatu úzkosti přichází náhle a nečekaně, většinou bez konkrétního podnětu. Nevyzpytatelnost panické ataky z ní dělá ještě většího démona, nejde jí uniknout, vyhnout se, mít nad ní kontrolu. Lidé trpící panickou poruchou (opakovanými panickými atakami) se bojí, kdy zase ataka přijde. Kdo zažil panickou ataku, nikdy na ni nezapomene, ale lze se naučit tyto stavy zvládnout, zmírnit nepříjemné projevy nebo se jich úplně zbavit.

„Svatou trojicí“ v léčbě panické ataky jsou:

  • Techniky zavládnutí nástupu panické ataky
  • Krátkodobá či střednědobá psychoterapie
  • Farmakoterapie (léky)

Zapomínat však nesmíme také na dlouhodobé udržování zdravého životního stylu, respektující přístup k sobě a podporu okolí. O všech výše zmíněných možnostech se rozepíšu v dalších dílech tohoto seriálu o panické atace.

Jsem zastáncem takového toho „klasického“ přístupu, že abych na sobě mohla nějak pracovat, musím rozumět co a jak funguje… vědět o možných souvislostech… třeba ne nijak podrobně, ale aspoň „z rychlíku“. Pojďme se tedy podívat, co může za rozvoj panické poruchy.

Co může za rozvoj panické poruchy?

Obecně můžeme říci, že celkové přetížení psychiky, dlouhodobého psychického vyčerpání. Ataka pak přichází ve chvíli, kdy do nádoby kápne poslední kapka a ona přeteče. Poslední kapkou může být snížení cukru v krvi (hlad), nedostatek spánku, alkohol, sex nebo v noci přechod non-REM do REM fáze spánku. Nejedná se tedy o příčiny, ale až o poslední kapku, která tu celou hrůzu spustí.

Proč tedy dochází k tomu dlouhodobému psychickému vyčerpání, říkáte si. Velmi často za tím stojí nadměrný tlak na výkon, přílišná sebekontrola, vzorce myšlení plné obav a katastrof, perfekcionismus a další. Všechny tyto programy nasedají na určité dispozice v psychice konkrétního člověka spolu s jeho životními zkušenostmi a celkovým zdravotním stavem, který se odráží i v množství neurotransmiterů v mozku. Neurotransmitery jsou chemické látky, které ovlivňují naši náladu a to, jak se psychicky cítíme. Mezi nejznámější patří serotonin a dopamin. Když jich máme dostatek, cítíme se šťastní, pokud nám chybí, je nám zle.

Protože se budeme postupně zaměřovat hlavně na řešení panické ataky, rozdělíme si příčiny na několik skupin – některé jsou lépe ovlivnitelné, jiné méně, a některé vůbec. Nevěšte hlavu, těch ovlivnitelných je stejně více!

  • Dědičnost – přestože se nedědí nějaká konkrétní psychická porucha, získáváme vrozené dispozice snášet psychickou zátěž a stres. Pokud naši předci nebyli vybaveni psychickou odolností, je velmi pravděpodobně, že podobnou křehkost zdědíme i my. Tím více budeme potřebovat zapracovat na zvýšení psychické odolnosti.
  • Podmínky vývoje v dětství – pokud se nám z nějakého důvodu nedostávalo pocitu jistoty a bezpečí v raném dětství, budeme mít větší pravděpodobnost k vzniku úzkostí. Panická porucha je jednou z forem poruchy úzkostné.
  • Životní okolnosti – pokud jsme v permanentním psychickém vypětí, dostaneme se do jakýchkoli životních trablí, kde nevidíme východisko, může to vyústit až ve spuštění panické ataky.
  • Katastrofické scénáře – v KBT (kognitivně-behaviorální terapii se tomu říká kognitivní omyly). Zkrátka, když jsme se naučili přemýšlet tak, že stále „malujeme čerta na zeď“ a tím se dlouhodobě stresujeme.

Cílem jakékoli léčby, ať už to jsou svépomocné techniky, psychoterapie, léky nebo všechno dohromady je začít od toho nejlépe ovlivnitelného, tj. naučit se zvládnout začátek ataky a dále pokračovat k tomu náročnějšímu – přeučení automatických negativních myšlenek, řešení stresorů prostředí, budování psychické odolnosti až k ošetření potenciálních „zásahů“ z dětství (úmyslně nepoužívám slovo „zranění“, protože i mnohem mírnější zážitky mohou u citlivých osob napáchat pěknou paseku).

Technikám zvládání začátku ataky se budu věnovat v příštím článku.

MUDr. Tereza Hodycová

Health, Mental Health terezaho

Hořčík a prevence úzkostí

Nervozita, úzkosti, panické ataky… to všechno jsou potíže, které zhoršuje chronický stres, přetížení a hektický životní styl. Ve své praxi se s klienty zaměřuji často na různé typy relaxačních technik a psychoterapeutickou práci. Neměli bychom však zapomínat na to úplně nejjednodušší, co může každý ovlivnit sám a lehce si dopřát „léky“ v té nejpřirozenější podobě….

A tím je …. Strava!

Stravě a jejímu vlivu na úzkostné poruchy bychom se mohli věnovat poměrně dlouze, stejně jako dalším „vychytávkám“ životního stylu jako je spánek, pohyb v přírodě nebo otužování. Nyní bych se ráda zaměřila na známý minerál hořčík. S trochou nadsázky by se dalo říci hořčík nad zlato. Jak ale dobře víme, v našem těle vše se vším souvisí a bylo by naivní si myslet, že pojídáním hořčíku zmizí všechny naše problémy a rozplyneme se v pocitu nekončící blaženosti. Velký vliv hořčíku na naši psychiku (a nejen na ni!) se mu však musí nechat!

Vliv hořčíku na psychiku člověka

Zjistilo se, že hořčík hraje tzv. modulační roli v nervovém systému. To znamená, že ovlivňuje činnost nervů. A to jak činnost těch periferních, např. inervujících svaly (prevence křečí díky užívání hořčíku je dlouho známá), tak i centrálního nervového systému. Jednoduše řečeno, hořčík pomáhá udržet déle aktivní tzv. hormony štěstí v mozku (…poznámka pro vědecké fajnšmekry: brání zpětnému vychytávání neurotransmiterů). Díky tomu má člověk lepší náladu, je odolnější vůči stresu. Někteří autoři uvádí, že pokud někdo užívá antidepresiva, měl by současně doplňovat i hořčík, který vlastně posílí jejich účinek. Podle nedávných výzkumů má hořčík i velký vliv na střevní mikrobiom a ten zase na psychiku člověka.

Kromě vlivu na psychiku a nervy má hořčík svoji funkci ve většině metabolických procesů v těle – ovlivňuje na 300 různých enzymů. Zkoumaná je jeho funkce v rozvoji diabetu a srdečně-cévních onemocnění, vzniku zánětu či osteoporózy.

Hořčíku máme zkrátka nedostatek

Je poměrně těžké přesně identifikovat nedostatek hořčíku, protože se v rutinních laboratorních testech krve nevyšetřuje. A i když se vyšetří, jsou hodnoty těžce interpretovatelné. Hořčík je totiž hlavně uložený ve tkáních, nikoli v krevní plasmě. Prakticky řečeno – pokud nám vyjde po cíleném vyšetření hladiny hořčíku v krvi jeho nízká hodnota, pravděpodobně budeme trpět deficitem hořčíku. Pokud nám vyjde hodnota normální, můžeme mít nižší zásoby ve tkáních, aniž se to na laboratorním výsledku projeví. V indikovaných případech se proto provádí stanovení obsahu hořčíku v červených krvinkách – to ale rozhodně nepatří mezi rutinní laboratorní vyšetření. Zkoumala se však strava dospělé „západní“ populace, která hořčíku dodává nedostatek (snižuje se jeho obsah v půdě vlivem dusíkatých hnojiv, v potravinách se hořčík ničí průmyslovým zpracováním). Navíc vlivem přemíry cukrů a tuků ve stravě klesá vstřebatelnost hořčíku ve střevě. Odhaduje se, že minimálně třetina dospělé české populace trpí nedostatkem hořčíku.

Nedostatek hořčíku se může projevovat kromě nervozity, špatné nálady, sklonu k úzkostem také svalovými křečemi, ztuhlostí, častými bolestmi hlavy, migrénou, poruchami paměti a soustředění, srdečními arytmiemi, tlakem na hrudi i poruchami dechu nebo také střevními potížemi a bolestmi žaludku. Symptomů je tolik, že je velmi obtížné určit medicínskou diagnózu –  ta se vlastně potvrdí až zpětně, když při užívání hořčíku potíže během 2-3 týdnů začnou ustupovat.

Co hořčík vyčerpává?

  • Stres
  • Zvýšený příjem alkoholu
  • Zvýšený sportovní výkon
  • Těhotenství, kojení
  • Zvýšené vylučování ledvinami vlivem léků (kličková diuretika)

Zdroje hořčíku ve stravě

Prvním krokem, když se rozhodneme zvyšovat příjem hořčíku, je samozřejmě zařadit suroviny, které ho mají hodně. Zmíním špenát (87mg/100g), para ořechy (377mg/100g), kešu (271mg/100g) a semínka (podle druhu 200-300mg/100g), tuňák (63mg/100g), banány (27mg/100g), datle (43mg/100g) a v neposlední řadě také luštěniny (podle druhu 20-30mg/100g) nebo minerální vody s obsahem hořčíku.

Doporučená denní dávka hořčíku

Ženám se doporučuje přijímat 320mg a mužům 420mg hořčíku denně. Toto doporučení je však velmi přibližné, protože závisí na mnoha okolnostech, kolik se hořčíku reálně vstřebá do těla. Jak už jsme si říkali, vstřebávání závisí na skladbě stravy, střevním mikrobiomu ale také na fyzické aktivitě a celkově na životním stylu.

Doplňky stravy s obsahem hořčíku

Pokud se rozhodnete užívat doplňky stravy, což v případě úzkostí doporučuji, nejprve si pročtěte složení daného přípravku. Hořčík se totiž prodává v různých chemických sloučeninách a ty se také různě obtížně či jednoduše vstřebávají. Uvedu alespoň některé z nich. Než začnete vyhledávat nejvhodnější přípravek, zkuste si také naplánovat jídelníček se zvýšeným příjmem hořčíku a hlavně !!! buďte trpěliví a důslední. Než se doplní zásoby hořčíku, bude to trvat okolo 90-100 dnů dostatečného příjmu.

Jak jsem již zmínila, nemůžeme přijímat čistý hořčík – vždy je vázán v nějaké sloučenině. Obecně platí, že je vstřebatelnější ve formě organické sloučeniny, než ve formě anorganické. To dá rozum, když si uvědomíme, že v potravě je hořčík vždy v nějaké organické hmotě – ať už rostlinné nebo živočišné.

Anorganické sloučeniny: Oxid hořečnatý, síran hořečnatý (sulfát), chlorid hořečnatý, uhličitan hořečnatý… jejich využitelnost je ale stěží 10%.

Organické sloučeniny:  magnesium citrát (mírně projímavý účinek), glycinát (uklidňující účinek), lysinát (uklidňující účinek), malát (energetizující účinek), L-threonát (zlepšení mozkových funkcí)…Využitelnost dosahuje 60 %.

Jako nutnou poznámku na závěr je však uvést, že nic se nesmí přehánět a stejně to platí u hořčíku. Musíme dát totiž bacha, aby se nám nesnížila vstřebatelnost vápníku. Metabolismus člověka totiž funguje tak, že tyto prvky musí být v plus mínus poměru 2:1 ve prospěch vápníku. Neužívejte je ale nikdy zároveň – vzájemně snižují svoji vstřebatelnost! Pokud se rozhodnete „zobat“ i vápník, měl by být rozestup mezi užíváním alespoň 2-3 hodiny, aby se prvky mohly vstřebat. Využitelnost hořčíku zvyšuje také vitamin B6 a vitamin D.

Hořčík v doplňcích užívejte nejlépe mezi jídly, aby cukry, tuky a vláknina ze stravy nesnížily jeho vstřebatelnost.

MUDr. Tereza Hodycová

Mental Health terezaho

Bojovat za sebe

Věčné téma v historii napříč staletími, napříč živočišnou i rostlinnou říší, napříč veškerými životními tématy.

Téma boje často řeším i se svými klienty, ať už se to týká vztahů nebo boje proti vlastnímu tělu, jeho nedokonalostem či potížím. Většinou jsem zastáncem spíše „mírových“ řešení, ale někdy je zkrátka potřeba si vybojovat své místo na světě. Pokud to člověk pro sebe neudělá, strádá psychicky i fyzicky, můžou se objevit psychosomatická onemocnění. Člověk, který se stále jen někomu přizpůsobuje, vynakládá obrovskou energii, aby odhadl, čím se druhým zavděčit, dělá vše pro to, aby nevznikl konflikt, může velmi ublížit sobě sama.

Mám nemálo klientů, kteří stojí na pokraji psychického zhroucení, trpí migrénami, hučením v uších či dalšími symptomy a přesto se empaticky snaží pochopit všechny a všechno okolo, k obhájení vlastních potřeb nemají odvahu, nebo jim přijde vlastně nepatřičné a sobecké bojovat sám za sebe.

Nedávno se mi dostala do rukou kniha „Umění války“, která předkládá kousky zachovalých textů čínského vojevůdce Sun Pina. Občas jde mráz po zádech, jak trefně a krátce je schopen popsat základní principy boje. Boje, který je spravedlivý… „I ten, kdo není ctnostný jako pět císařů, nemá schopnosti tří králů a ani není moudrý jako vládce Čou, může říci: „Chci mít dobrou vůli a být spravedlivý, chci se zabývat hudbou a poezií, chci nosit volný šat a vyhnout se každé neshodě a boji.“ Každý takový však musí mít na paměti, že i Jao či Šun takové přání měli. Nemohli jej však uskutečnit. Proto svolali vojsko a postavili se zlu.“ … Přesto varuji, že ten, kdo hledá zalíbení v boji, jistě zahyne, a ten, kdo hledá v boji bohatství, bude pohaněn. Válka a boj nejsou cestou k uspokojení ani k zisku.“

V životě někdy dochází k situacím, kdy je třeba vědomě sebrat odvahu k boji i přes možné ztráty. Zkrátka vzít osud do svých rukou a spravedlivě bojovat na své straně. I když třeba dojde k porážce (ať už to symbolicky vnímáme jakkoli), aspoň má člověk dobrý pocit, že pro to něco udělal.

Přeji hodně odvahy a velkou míru citlivosti, kdy je ten pravý okamžik, kdy už není jiné východisko než spravedlivý boj!
Krásný víkend.
Tereza

Mental Health terezaho

Úzkost z lásky

Úzkosti bývají velmi častou příčinou návštěvy psychoterapeuta a dotýkáme se jí (či spíše potýkáme se s ní) i s mými klienty. To, že nás vztahy dokážou pěkně rozhodit a zúskostnit, je věc většině z nás známá. Chtěla bych vám však dnes nabídnout zajímavý pohled Jungiánské psychoterapeutky Vereny Kast, která krásně popisuje úzkost ze ztráty lásky v té nejobyčejnější podobě.

„Úzkosti z možné ztráty milostných citů se projevují například úzkostí z toho, že si navzájem zlhostejníme. je to úzkost, že naše soužití s člověkem, kterého jsme kdysi tak milovali, nabude nakonec takové kvality, že by bylo možn nahradit ho téměř kýmkoli jiným. Úzkost, že emocionální a sexuální fascinace a inspirace zmizí a nebudou už nikdy k nalezení.

Jsme-li fascinováni druhým a cítíme-li se jím inspirování, jedná se o emoce jako všechny ostatní – přicházejí a odcházejí. My samozřejmě doufáme, že přijdou a neodejdou…

V párové terapii se partnerům říká, že se mají tohoto romantického milostného ideálu vzdát. Pak prý budou moci lépe řešit problémy všedního života a budou realističtější. Nepochybně je pravda, že nároky romantického ideálu na vztah jsou přílišné. Ale je také pravda, že snažit se být jen realističtější a vzdávat se všech idealizací nemusí být žádným skutečným řešením.

Vždyť v lásce se tak či onak musí sejít země s nebem. A příliš mnoho země, nebo dokonce samá země – z toho žádná fascinace nevznikne.“

(Úryvek z knihy V. Kast – Úzkost a její smysl)

Nebe na zemi přeji … aspoň někdy!
Tereza

Mental Health terezaho

Chci ovládat své emoce … opravdu?

Vždy, když za mnou přijde klient poprvé, ptám se, jaká je jeho zakázka – co ode mě/naší spolupráce očekává. Jednou z velmi častých „zakázek“ bývá, že člověk neumí ovládnout své emoce. V duchu si říkám, že to musí být opravdu krutý boj, snažit se ovládat své vlastní emoce…

Zkusme se podívat na emoce jako na určitý šestý smysl. Na rozdíl od zraku, sluchu, čichu, chuti a hmatu, které nám dávají vědět, co se děje vně nás samotných, emoce nás informují o stavu uvnitř nás. Pokud by takové informace nebyly důležité, asi by nás matička příroda touto dovedností neobdařila. Jak tedy lze ovládat emoce? … anebo nejprve „Jak lze ovládat zrak?“ Tak třeba… Rozumem, naší moudrou mozkovou kůrou se rozhodneme, že na této kytce nevidíme trny, protože je přeci potřeba ji utrhnout. Když už jsme se takto rozhodli, odhodlaně uchopíme stonek a ejhle… hmat nám jasně sděluje, že to bolí, když se píchneme o trn. Jak to, že naše rozhodnutí nefunguje? Jak to, že když se nám po obrovském úsilí povede ovládnout svůj zrak, že trny nevidíme, stejně nám ublíží?

Anebo ještě jinak. Každý jsme originál a každý máme trochu jinou citlivost jednotlivých smyslů. Někdo má lepší zrak a vidí černou tečku kdesi v dálce, kterou jiný nevidí. Někdo má lépe vyvinutý sluch a slyší vysoké i hluboké tóny, které ostatní neslyší. Stejně to je s chutí či hmatem. Ráda v této souvislosti uvádím příhodu, kdy jsem si sousedům stěžovala, že na zahradě slyším stále nějaké pískání. Ptala jsem se, zda neví, co by to mohlo být. Sousedka odpověděla, že mají na zahradě odpuzovač koček, který vydává nějaké zvuky ve vysokých frekvencích. „To přeci nemůžeš slyšet!“ říkala mi. Jenže já to slyšela. Jak bych si asi tak měla poručit, abych neslyšela – jak ovládnout svůj sluch? Stejné to je s emocemi. Někdo je holt citlivější než jiný a to vůbec neznamená, že je něco v nepořádku.

Svoje klienty proto nabádám, aby svoje emoce přijali, aby jim dopřáli pozornost, zjistili, co jim emoce sdělují. Mám zkušenost u mých klientů, že na řešení svých různých životních trablů jdou rozumem a jsou pak velmi zaskočeni silou svých emocí. Říkají mi: „Ale vždyť já nemám vůbec důvod mít strach… To je přeci nenormální, že mě tahle situace naštvala… Z téhle činnosti bych přeci měl mít radost, ale nemám…“

Emoce mají ovšem ještě jeden významný aspekt. Není to pouze o něčem abstraktním – že se nějak cítíme, ale jedná se o „hmotné“ souvislosti. Co tím myslím? Pokud již pocítíme nějakou emoci, můžeme vzít jed na to, že už se nám v těle rozpoutala hormonální bouře, že se vyloučilo množství chemických látek, které spolu nějak reagují, přináší informace buňkám všech orgánů. A to už opravdu „neukecáme“!

Velmi mě potěšila zpětná vazba od jednoho klienta, že mu pomohlo moje doporučení nebojovat s nepříjemnými emocemi, ale pouze přijmout fakt, že jsou nepříjemné.
Tím vůbec nemyslím to, že bychom se neměli snažit být v pohodě a dobré náladě, někdy to ale zkrátka nejde. Právě zvědomením a přijetím dané emoce, nasloucháním tomuto šestému smyslu, můžeme zjemnit to nepříjemné a neplýtvat energií na boj a ovládání.

Hodně radostných emocí přeji!
Tereza

Mental Health terezaho

S jistotou poradit

Nedávno mi jedna známá říkala: „Ty v těch svých článcích vždycky něco poradíš, co by měl člověk dělat, ale nakonec to zpochybníš, že to může být i jinak… to na mě působí hrozně nejistě, jako bys nevěděla, jak to tedy doopravdy je!“ A mně nezbylo, než přitakat, že opravdu nevím.

Setkávám se se spoustou lidí, s mými individuálními klienty, s účastníky na mých workshopech, s kolegy na vzdělávacích seminářích, přáteli, známými i neznámými lidmi. Na přetřas přichází stále stejná témata – partnerské i jiné blízké vztahy, vlastní sebevědomí, zátěž v práci, starosti s dětmi nebo rodiči, strachy z budoucnosti, nespokojenost se současným životem. Bylo by skvělé následovat nějaký návod o deseti krocích, který by nás z každého problému vyvedl. Jenže tak jednoduché to není… I každá „hospodyňka“ ví, že když má dát do těsta na buchty tři vejce, bude trošku rozdíl, jestli jsou malá nebo velká – že to na konzistenci těsta bude znát a tím pádem je potřeba oproti receptu trochu upravit i množství mouky nebo mléka.

Při řešení lidských potíží, bolestí na duši, je to ještě mnohem složitější. Když zůstanu u metafory s těstem, ono mnohdy není zřejmé, zda člověk, který žádá o radu, chce upéct buchty nebo rohlíky… nebo něco úplně jiného, třeba by si nejraději uvařil polévku. Pokud neznám životní okolnosti, těžko poradím správně. Jde také o priority, jaké člověk má, čeho chce dosáhnout, nebo spíše, jakým způsobem je ochoten kráčet životem, aby se cítil naplněný, aby cítil, že jeho existence má smysl.

Vědomí smyslu se ukazuje v psychologických výzkumech jako zcela zásadní fenomén kvality života, duševního (a potažmo i fyzického) zdraví. Neurolog a psychiatr V.E. Frankl, který sám přežil koncentrační tábor, se hledání smyslu velmi podrobně věnuje ve svých pracích, kde ho označuje za hlavní odpovědnost každého člověka. „Klást si otázky a nalezené odpovědi každodenně aplikovat v činech. To nám dává možnost postavit se životním těžkostem a pochopit, že nikdy nemůžeme zůstat bez naděje.“

S tímto „mottem“ se pak i já ve své psychoterapeutické práci snažím motivovat klienty, aby neodkládali tuto svoji zodpovědnost, nevynucovali si konkrétní rady, ale (třebas s pomocí) hledali svoje vlastní odpovědi, podle nich se pak chovali a nevzdávali se vlastní svobody.

Ať je vám mé dnešní zamyšlení alespoň malou inspirací.
Tereza

Mental Health terezaho

Jsem v životě zaseknutý na místě

Nedostatek energie, nedostatek motivace, úzkost, strach anebo všechno dohromady nám může znemožnit uskutečnit naše plány či přání. Cítíme se jakoby zaseklí na místě, stydíme se sami před sebou, odsouváme více či méně podstatné úkoly, marně čekáme, kdy se konečně dostaví příval energie a přitom se bojíme budoucnosti…můžeme se považovat za největší „lůzry“ na světě, protože všichni kolem toho zvládají mnohem mnohem více… to je jen střípek stesků, které slýchám od svých klientů.

Co ale s tím?

Opravdu neuznávám jednoznačné instantní rady a postupy, které fungují na každého. Ne vždy, když si vytyčíme úkol jsme schopni jej splnit, ne vždy to je lenost nebo chorobné odkládání povinností. Někdy nás holt životní situace staví do obrovské ambivalence, kdy váháme a váháme, sbíráme sílu se nějak rozhodnout, nějak se pohnout, ale ono to nejde, ztrácíme smysl svých činností a ne a ne se „zvetit“.

A co když právě tato ambivalence, tato nechuť či odpor k plnění úkolů nás má o něčem informovat, před něčím nás chrání. Bez toho, aniž bychom si odpověděli na takovu otázku je velmi obtížné se pustit do boje se sebou samým a na sílu se přemáhat. Co když je to obava z přetížení, co když je to fyzická bolest, co když jsou to nějaké vzorce chování, které nás psychicky chránily před strádáním v dětství? Na prozkoumání takových otázek je potřeba čas!

Jenže je také potřeba něco udělat, protože z toho „uvíznutí na místě“ můžeme psychicky klesat ještě hlouběji, máme pocit, jako bychom ztráceli prostor k životu. Nemůžeme jen tak ležet v posteli a dumat nad sebou. Anebo můžeme, ale pak už může být jediná cesta ven přes psychiatrické oddělení.

Proto moje základní doporučení klientům v podobné situaci je dělat aspoň něco. Pokusit se odhalit oblasti života, které aspoň nějak fungují. Uvařit si jídlo je činnost, která dává jednoznačný smysl, uklidit si doma, protáhnout se, jít na procházku, podepsat dětem úkoly… cokoli, co s hlavním problémem vůbec nesouvisí, ale jsme si jistí, že tohle ještě zvládneme. Krůček po krůčku pomáhá každá taková činnost rozšířit životní prostor, získat zpátky svoji sebedůvěru, svoje kompetence ovlivnit svůj život.

MUDr. Tereza Hodycová